几个美背小动作 拒绝虎背熊腰

重塑窈窕身姿，告别虎背熊腰全新瘦腰瘦背动作指南

我们常常在追求完美的身材时，忽略了肩背部的锻炼，使得这里容易积累脂肪，形成所谓的“虎背熊腰”。今天，小编为你带来一组全新的瘦腰瘦背动作，让你拥有完美的肩背线条。

动作一：小举重

站立姿势，双脚分开略宽于肩膀，抬头挺胸。双手各持一重物，屈肘90度，掌心向前。双臂同时向上推举至肩部感到紧张，然后缓慢返回起始位置。在整个过程中，保持双手与双耳在同一平面。建议每周进行2次，每次完成4组以上，每组15次。这个动作能锻炼肩部的中侧和手臂肌肉，使你的手臂线条更加优美。

动作二：手放后背支撑

将双臂置于身后，支撑在一个平凳上，双脚站立。保持关节角度为90度，双臂夹紧在躯干两侧。注意力放在肩关节的发力上，感觉到肩部的用力才完成整个动作。每周进行1次，每次完成4组以上，每组12-15次。这个动作能有效锻炼到肩部前侧和背部较少运动的肌肉，帮助燃烧背部脂肪。

动作三：手臂半拉伸

坐在椅子上，大腿与椅子平行，小腿与大腿垂直。腰部挺直，手臂上举，前臂水平打开至关节即将离开躯干时停止，然后返回起始动作。在练习过程中，保持肩胛骨的平整感觉，不要耸肩。这个动作可以帮助纠正圆肩，使肩背更加紧致，同时拉伸背部肌肉，活动肩胛骨。

动作四：单臂支撑

保持背部、臀部、双腿在一直线上，单侧手臂屈肘90度支撑于软垫上。抬起臀部至躯干保持一直线后静止，然后返回起始动作。这个动作能锻炼肩部的稳定性，改善肩膀后侧的视觉效果。

再分享两个日常随时能进行的小动作：

动作五：单臂改良俯卧撑

用膝关节和前臂支撑在软垫上，双手交握，双肘与肩同宽。慢慢将一侧的支撑手臂水平外展，保持背部水平，然后返回起始动作。双手各完成一次为一组，每周练习一次，完成三组以上。这个动作能锻炼肩部和肩胛骨的稳定性。

动作六：纤背运动

最大的背部脂肪积累原因就是运动量过少。因此你需要学会两招随时能运动到肩背的小动作。第一招是背部合十瑜伽，双手在背后掌面相贴合十，沿着脊椎方向缓慢向上移动，坚持15秒后放下放松。这个动作可以在任何时间、任何地点进行，重复三次即可拉伸背部和肩周的肌肉和韧带，对放松颈椎也很有效果。

通过以上的动作练习，配合合理的饮食和持续的努力，你一定能告别“虎背熊腰”，拥有完美的身材。记住，美丽需要付出努力，但回报也是值得的！