减肥蛋白质一顿吃多少

在减肥期间，每餐蛋白质的摄入量需要根据个人体重、活动强度和减脂目标来调整。以下是科学建议的分餐摄入方案：

1. 基础摄入标准

一般建议：每公斤体重每日需摄入1-1.5克蛋白质，减肥期间可适当提高至1.2-1.8克/公斤（尤其搭配运动时）。

单餐分配：通常每餐建议摄入15-30克蛋白质，占全天总量的1/3-1/2。例如：

60公斤人群：若按1.5克/公斤计算，全天需90克蛋白质，每餐约25-30克。

2. 分餐具体建议

早餐：以高蛋白食物为主，如1个鸡蛋（6-8克蛋白质）+200ml无糖酸奶（约8克）+50克燕麦（5克），合计约20克。

午餐/晚餐：推荐100克鸡胸肉（约25克蛋白质）或150克豆腐（约12克蛋白质），搭配低GI主食和蔬菜，单餐蛋白质约20-30克。

3. 蛋白质来源选择

优质蛋白：优先选择鸡蛋、鱼类（如鲈鱼）、瘦牛肉、低脂乳制品及豆制品，吸收利用率更高。

植物蛋白：大豆、豆腐等可补充，但需注意谷物蛋白吸收率较低，需搭配动物蛋白。

4. 注意事项

过量风险：单日蛋白质超过2克/公斤可能增加肾脏负担，且多余热量会转化为脂肪。

饥饿管理：适当提高蛋白质比例（如占全天热量20%-30%）可增强饱腹感，减少碳水和脂肪摄入。

5. 特殊调整

运动人群：若进行力量训练，可增加至每餐30-40克蛋白质，支持肌肉修复。

老年人：需保证蛋白质摄入（每公斤1-1.2克），但避免油炸食品等低质蛋白来源。

建议根据体重和饮食计划灵活调整，并搭配均衡的碳水与蔬菜，以达到健康减脂效果。