捷安特自行车怎么减肥

一、科学骑行计划

1. 骑行时长与频率

每次建议持续30-60分钟，每周3-5次，前20分钟主要消耗糖原，之后脂肪供能比例显著提升。单次超过90分钟可能引发肌肉分解，需搭配能量补给。

2. 强度控制

最佳燃脂心率为（200-年龄）×60%-70%，约110-130次/分钟。可采用变速骑行（平地与爬坡交替）提升效率，中等速度（15公里/小时）更适合减脂。

3. 突破平台期

若体重停滞，可尝试间歇训练：2分钟高强度冲刺（心率180）后1分钟休息，循环进行。骑行后补充力量训练（如深蹲、俯卧撑）也能提升代谢。

二、饮食与恢复

避免高糖高脂食物，骑行前2小时避免高碳水，运动后补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶）防止肌肉流失。晨起空腹骑行可调动顽固脂肪，但需注意低血糖风险。

每15-20分钟补水一次，选择含电解质的饮品。保证充足睡眠，避免过度疲劳影响代谢。

三、装备与姿势优化

1. 车辆调整

车座高度需使膝盖微曲，避免关节压力；超轻配件（如TPU内胎、碳纤维坐垫）可提升骑行效率。

2. 正确姿势

背部平直，上半身前倾，膝盖与脚尖同向。骑行前后做拉伸运动，减少肌肉损伤。

四、注意事项

坚持4-8周后，配合体脂测量观察效果，健康减重目标为每周0.2-0.5公斤。