简单减肥的舞 简单减肥的舞蹈女生

一、零基础友好型

1. 快乐尊巴燃脂舞

动作结合拉丁和流行音乐节奏，20分钟跟练版包含《欢乐尊巴》等曲目，全程无跑跳，大基数也能轻松跟上，扭胯+摆臂动作能高效激活腰腹脂肪。

2. 生理期舒缓燃脂舞

全程无跳跃，以点地、画圆、推掌等低冲击动作为主，特别设计生理期可练的版本，通过扭胯和手臂延伸提升代谢率。

二、暴汗瘦全身组合

3. 五首连跳高效燃脂

包含《最炫民族风》《日不落》等热门歌曲，音乐带感易坚持，提膝触肘、开合跳等动作循环5遍可消耗约200大卡，适合居家暴汗。

4. 女团风减脂舞

模仿Jennie《Like Jennie》编舞，侧重手臂拉伸和膝盖开合，零基础可通过0.8倍速跟练，瘦手臂和提臀效果显著。

三、趣味轻松向

5. 开心兔子舞

垫步提膝+甩手动作组合，亲测单次消耗-500大卡，动作如“甩走不开心”“微笑摆髋”能同步缓解压力，适合情绪化进食人群。

6. 网红MAMAMIA减肥舞

分解动作从踏步到弓步侧蹲循序渐进，包含比心、展跨等趣味互动，适合姐妹组团打卡。

四、专项塑形

7. 腰腹王牌操

《快乐崇拜》跟练版通过“并跳左右”“扭腰摆臀”动作集中收紧腹部，跟练7天可见腰围变化。

8. 低冲击腿部训练

安娜30分钟课程包含屈膝后踢、单腿臀桥等动作，无跳跃保护膝盖，适合梨形身材塑形。

小贴士：建议每天选1-2套，每次跟练20-40分钟，搭配拉伸效果更佳。大基数可选标注“自嗨版”的降低强度版本。