减肥期间少吃还是不瘦

一、热量与代谢误区

1. 热量估算偏差

看似吃得少，但可能低估了高热量食物（如奶油蛋糕、糖油混合物）的摄入，几口就可能抵一顿正餐热量。建议记录饮食并用工具计算实际热量，确保每日减少300-500大卡（约一个汉堡或5勺油的热量）。

2. 代谢率下降

极端节食会导致基础代谢率降低25%-50%，身体进入“饥荒模式”囤积脂肪。需保证蛋白质（每公斤体重1.5-1.8克）、碳水（每公斤至少2克）和健康脂肪的摄入，避免肌肉流失。

二、饮食结构与血糖波动

1. 食物选择不当

2. 营养不均衡

单一饮食（如只吃水煮菜）缺乏蛋白质和优质脂肪，反而抑制代谢。应搭配瘦肉、鸡蛋、豆制品及500克蔬菜/300克水果。

三、生活习惯影响

1. 运动不足

低强度运动（快走、游泳）可提升代谢率，帮助消耗多余能量。即使吃得少，缺乏运动仍会导致能量积聚。

2. 睡眠与压力

熬夜和高压状态会升高皮质醇（压力激素），阻碍脂肪分解。建议23点前入睡，并通过冥想缓解焦虑。

四、其他关键因素

若调整后仍无效，建议排查激素问题（如甲状腺功能）或咨询营养师制定个性化方案。