减肥瑜伽轮瑜伽轮减肥动作图减腰部

以下是针对瑜伽轮减腰部赘肉的精选动作和练习建议，结合了开肩美背、核心强化及侧腰拉伸等功效，帮助塑造腰线并提升脊柱柔韧性：

一、侧腰拉伸类动作

1. 侧弯伸展

坐姿散盘，将瑜伽轮置于身体一侧，侧腰肋骨缓慢压向轮面，上方手臂伸展过头，保持坐骨贴地。通过呼吸加深侧腰牵拉感，每侧停留5-8次呼吸，可有效消除侧腰脂肪并增强线条感。

2. 动态侧腰推拉

单手推瑜伽轮向远延伸，同时身体侧弯，配合呼吸将轮拉回，重复5次。注意臀部压实地面，避免翘起，强化侧腹控制力。

二、核心激活与腰背强化

1. 平板支撑变体

双膝跪地，将瑜伽轮置于膝盖正中间，脚背搭轮后收核心抬膝，保持背部力量。进阶者可伸直双腿成平板支撑，注意腹部内收避免塌腰，每组保持10次呼吸。

2. 桥式滚动按摩

仰卧时瑜伽轮垫于背部中段，双手抱头缓慢前后滚动，按摩脊柱并收紧核心。此动作能缓解腰背僵硬，同时燃烧腹部脂肪。

三、综合后弯与胸腔打开

1. 轮式辅助练习

从桥式过渡，双手撑地推髋向上，利用瑜伽轮支撑腰部降低压力。重点保持大腿和臀部发力，避免腰部代偿，每次保持3-5个呼吸。

2. 婴儿式放松

完成训练后，跪坐臀部贴脚跟，额头点地，双手掌心朝上放松。这一姿势能舒缓腰部紧张，巩固拉伸效果。

练习小贴士

- 安全提示：初学者避免过度后弯，注意收腹保护腰椎；空腹状态下练习效果更佳。