大体重减肥计划表学生

一、饮食计划

1. 早餐：水煮蛋1个+全麦面包2片+无糖豆浆/牛奶（约300kcal），补充蛋白质和膳食纤维

2. 午餐：清蒸鱼/鸡胸肉100g+糙米饭半碗+水煮青菜（控制油盐），七分饱即可

3. 晚餐：蔬菜沙拉（生菜/黄瓜/番茄）+红薯1个，18点前完成进食

4. 加餐：上午/下午可吃苹果1个或坚果10颗，避免高糖零食

二、运动方案

1. 初期（1-2周）：每天快走30分钟或游泳20分钟，心率控制在120-140次/分

2. 中期（3-4周）：加入力量训练，如深蹲3组（每组15次）、平板支撑1分钟，隔天进行

3. 长期坚持：每周运动5天，结合有氧（跑步/跳绳）和无氧（俯卧撑/臀桥）

三、生活习惯

注意事项：

该计划需坚持8-12周，健康减重目标为每周1-2斤。