简单易学垫上操

瑜伽呼吸与舒展动作指南

走进瑜伽的世界，让我们从呼吸开始，感受每一息之间的生命律动。以下是为您精心准备的瑜伽呼吸与舒展动作，帮助您更好地进入瑜伽的境地。

第一组动作：呼吸运动

深呼吸，让双臂随着呼吸的节奏自然舞动。在时，让心灵进入一种无念、忘我的状态。

1. 调整坐姿：双腿盘起，挺直后腰，双手轻放于膝盖之上。

2. 吸气：双臂自腰后起，随着吸气动作向上伸展，直至双臂举过头顶，同时轻轻仰起头部。

3. 呼气：双臂随呼气缓缓落下，回归至腰后。

4. 静止：闭眼、放松，维持均匀呼吸，端坐30秒，感受每一息的流动。

第二组动作：腿部抬升

在抬腿的过程中，尽量将腿向身体内侧拉近，感受腿部肌肉的拉伸。

1. 盘坐于垫上，双手抱起左脚，缓缓抬起至最高点，然后回落，右脚重复此动作。

2. 再次盘坐，双手中指相对，身体前屈，尽量让下颚贴近双手，然后缓缓坐直，感受脊柱的舒展。

第三组动作：腰部扭转

在进行腰部转动时，尽量让前胸贴近腿部，感受腰部的灵活与力量。

1. 坐在垫上，双腿伸直，双臂支撑于臀部后方。左腿弯曲跨于右腿之上，同时身体向后转，目视前方。两侧交替进行。

2. 双腿盘坐于垫上，展开双臂，然后进行腰部扭转动作，感受腰部的运动与舒展。

第四组动作：颈部拉伸

在拉伸颈部时，主要依赖手臂的力量来拉动头部，头部要放松。

1. 盘坐于垫上，展开双臂，然后用手臂带动头部向一侧拉伸，感受颈部肌肉的伸展。两侧交替进行。

2. 头部轻轻左右晃动，然后双手放在脑后，抱住头部，向前用力，让下颚贴近胸口。

这是一套完整的瑜伽呼吸与舒展动作指南，希望通过这些动作能够帮助您更好地进入瑜伽的世界，感受到身心的和谐与平衡。