怎样练成宽阔的肩膀 宽阔的肩膀怎么练

塑造理想宽阔肩膀的秘诀与实用训练技巧

拥有一个宽阔的肩膀不仅能使穿衣更有型，更能给人优雅大方的印象。你是否也想练成拥有宽阔肩膀的完美体形？以下为你揭晓打造魅力肩膀的训练方法与技巧。

一、基础肩部锻炼法

1、哑铃上推

保持腹部肌肉收缩，以稳定腰部，避免背部承受过大压力。挺直上身，两侧肩膀打开。抬起手臂时，小臂应与地面垂直，直至手臂完全立在耳朵两侧。记住，整个过程要保持三角肌对哑铃的控制。

2、哑铃侧平举

抬头挺胸，背部上侧有收紧感，重心放在脚掌前侧。肩部放松，用三角肌发力，将哑铃从两侧抬起，直至手臂与地面平行。动作过程中，哑铃要时刻受到肌肉的控制。

二、进阶肩部锻炼技巧

1、杠铃后上举

坐在专用凳子上，挺直上半身并收紧腹部。将杠铃轻轻放在颈后，双手握住杠铃，距离不宜过窄。将杠铃沿垂直方向抬起，然后还原。记得宽握可以更好地针对训练肩部。

2、飞鸟训练

保持身体挺直，双手各握住一个哑铃，适度弯曲手肘，抬起哑铃至等肩高度。短暂停顿后，再次下放。为了更有效地收缩三角肌，手臂不必保持完全伸直，微微弯曲更有益。

三、其他值得尝试的训练方法

1、直臂侧平举

站立，目视前方，手持哑铃，双臂下垂。练习时，双手直臂从体侧抬起至水平位置。这个动作主要发展三角肌中束肌肉。

2、直臂前平举并上举

准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，然后静止用力后上举。这个动作有助于发展三角肌的前束。

3、宽握颈后推

站姿或坐姿进行，挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，沿枕部上举至手臂伸直。这个动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束。

四、了解肩部主要肌肉

人体的肩部主要有三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌和小圆肌等。其中三角肌是肩部最明显的一块肌肉，分为前、中、后三束，对于肩部的宽窄起着决定性作用。

五、训练小技巧与建议

1、在训练前弄清楚三角肌的构造是非常重要的。三角肌由前、中、后三束组成，其中中束对于塑造宽阔肩膀尤为重要。

2、推举和侧平举是训练的重点动作。推举刺激三角肌的全部使其变大，形成宽厚的肩膀；侧平举则发展侧束，增加肩膀的宽度。通过这两个动作，你可以有效地打造迷人的“倒三角”身材。