背肌是身体中最难训练的部位之一，但只要成功塑造出背部线条，就能让整个人看起来更加紧致瘦小。赶紧学习背肌训练动作吧！
图解背肌训练：
动作一：弓背伸展背肌训练
这是提拉皮司动作的一种，不仅能训练背部肌群，还能拉筋，避免训练时的拉伤。
步骤：
1. 平趴在瑜伽垫上，双脚与臀部同宽并屈膝，双手往住脚踝。
2. 慢慢抬起上半身和双脚，同时手臂也往上拉，保持手臂伸直，身体呈弓形，停留数秒后放松。
动作二：超人式
这是伸展后直接进入背肌训练的动作，简单易学。
步骤：
1. 同样平趴在瑜伽垫上，手臂往前放并与地面平行。
2. 利用背部的力量抬起上半身，同时双手双脚也抬高，重复动作。
动作三：弹力带引体向上
弹力带是训练肌肉的好帮手。引体向上能锻炼背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。
步骤：
1. 双手握紧弹力带并置于后背，拉开弹力带。
2. 手臂保持在同一宽度并向上抬，重复动作。
动作四：弹力带飞鸟
这个动作能训练肩膀部位的三角肌中束，让圆肩变得更紧实。
步骤：单脚踩住弹力带，手臂打直并向外打开，与肩膀平行，重复动作后换手。
关于背部斜方肌的训练和消除：
1. 面向拉力器站立，双手抓握揽绳，手臂伸直，肩部外展，固定肘部后肩胛骨后收带动手臂外展抬起。
2. 消除斜方肌的方法主要是矫正日常姿态，如端坐、站立、行走、跑步时都要做到头部直立、抬头挺胸，同时肩部放松不要耸立。适当的脖颈放松和瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。例如猫式伸展就能有效地拉伸紧张的斜方肌。想要消除斜方肌的关键就是让它放松。
背肌训练大解密：从在家就能做的简单动作到专业训练技巧，让你轻松拥有美背！
想要拥有紧实的背部线条吗？那就赶紧尝试以下图解的背肌训练动作吧！从弓背伸展到超人式，再到弹力带引体向上和弹力带飞鸟，让你全方位锻炼背部肌肉。我们也不容忽视背部斜方肌的训练和消除问题。通过正确的姿势矫正和适当的脖颈放松，以及瑜伽舒缓动作的辅助，让你轻松解决斜方肌粗大的问题。弹力带也是训练肌肉的好帮手。现在就开始行动吧！让背肌变得坚实有力，让你更加自信地展现自己的身姿！