天鹅臂分解动作图片_天鹅臂动作图解教程

重塑优雅天鹅臂：分解动作与教程全攻略

近期，天鹅臂锻炼风靡海外，它主要针对肩部进行塑形与强化。对于那些对天鹅臂不太熟悉的女生，这篇文章将为你带来详尽的分解动作图片和教程。

天鹅臂分解动作教程：

风靡海外的天鹅臂教程视频，每日坚持练习一组，持续一个月，你将惊喜地发现斜方肌变得平整，手臂也变得结实有力。夏天穿一字肩或露肩的衣物将更具魅力。以下是精选的9个动作：

Step1：胳膊上下划动

打开双肩，挺胸抬头，模仿翅膀的挥动，双臂上下摆动。确保双臂抬至肩部上方再落下，避免锻炼效果不足。保持呼吸均匀，一组16次。

Step2：胳膊向上划动并双手向外推

双臂高举过头，由内向外做延展动作。一组16次。

Step3：向两边伸展胳膊

将双臂伸展至与肩同高，尽力外展。一组16次。

Step4：胳膊向上划动四次

双臂抬高过头，向上由内向外划动。一组16次。

Step5：向下划动四次

双臂微张，从前往后划动，同时肩胛骨向后移动，以打开双肩。一组16次。

Step6：双手画圈

在胸前以较大的幅度画圈，保持脊椎挺直。一组16次。

Step7：大幅度上下挥动双臂

双臂高举再落下，双手触碰后再缓慢下落。一组16次。

Step8：微微侧身，以腰为折点，双臂与地面呈45°角划动

保持身体平衡，以腰为轴心微微弯曲，双臂由内向外伸展。一组16次。

Step9：反方向重复动作

注意事项：

1. 锻炼过程中，确保肩胛骨后移，胸腔打开，脖子向上伸展，全程保持收腹。

2. 双肩自然下沉，避免耸起，以防颈部变粗。若感到疲劳，适当休息，但不要耸肩坚持，以免适得其反。

3. 注意盆骨不要前倾，腰部挺直，收紧臀部。

建议每天练习1-2组。许多女生在练习几分钟后会感到疲劳，此时应适当休息。避免过度用力，但要坚持每天练习才能看到效果。通过以上的教程和攻略，相信你能轻松地拥有优雅的“天鹅臂”。