跑步减肥的效果取决于多个因素，包括运动强度、持续时间、频率以及饮食控制等。以下是综合搜索结果给出的科学建议：
1. 跑步距离与减肥效果
基础推荐：每天跑步2-5公里，配合饮食控制，可以有效促进脂肪燃烧。对于新手，建议从2-3公里起步，逐步增加距离。
燃脂效率：每次跑步需持续30分钟以上，因为前20分钟主要消耗糖原，30分钟后脂肪供能比例显著提升（可达60%以上）。
体重差异：体重基数较大的人（如BMI超过28），建议从短距离（如1-2公里）开始，避免关节损伤，适应后再逐渐增加。
2. 强度与频率
配速建议：中等强度（配速6’30”~9’00”/公里）最适合燃脂，此时脂肪供能比例最高。
每周频率：每周跑3-5次，结合1-2天休息或交叉训练（如游泳、骑行），避免过度疲劳。
3. 关键注意事项
饮食控制：减脂80%依赖饮食管理，需减少高糖高脂食物，增加膳食纤维和蛋白质摄入。
保护关节：选择缓冲性好的跑鞋，跑前热身、跑后拉伸，避免膝盖损伤。
循序渐进：新手应逐步增加距离，每周增幅不超过10%，避免受伤。
4. 替代方案
若膝盖不适或体重较大，可用快走、游泳等低冲击运动替代，每天快走5-8公里同样有效。
跑步减肥无需追求长距离，关键在于可持续性和科学搭配。建议从每天2-3公里起步，保持中等强度，坚持2-3个月并结合饮食调整，效果更显著。
