减肥期间每天应该摄入的能量

身体健康 2025-10-02 14:32健康新闻www.jianfeiren.cn

1. 女性：建议每日摄入1200-1500千卡，久坐少动者控制在1200-1300千卡，运动量较大者可增至1-1500千卡

2. 男性：建议每日摄入1500-1800千卡，轻体力劳动者保持1500-1600千卡，重体力劳动者可达1700-1800千卡

3. 最低安全线：无论性别，每日摄入不应低于1000-1200千卡，以避免心血管风险

1. 基础代谢率（BMR）公式

女性：BMR = 447.593 + (9.247×体重kg) + (3.098×身高cm)

(4.330×年龄)

男性：BMR = 88.362 + (13.397×体重kg) + (4.799×身高cm)

(5.677×年龄)

2. 总能量需求

久坐人群：BMR ×1.2

轻度活动：BMR ×1.375

中度活动：BMR ×1.55

减肥建议：总需求减去500-1000千卡（每周安全减重0.5-1kg）

| 营养素 | 占比 | 推荐来源 |

|--||-|

| 蛋白质 | 20-30% | 鸡胸肉、鱼虾、豆类（每公斤体重1-1.2克） |

| 脂肪 | 25-35% | 橄榄油、坚果等不饱和脂肪 |

| 碳水 | 40-50% | 糙米、燕麦等低GI食物

动态调整：每周监测体重，若下降过快需增加100-200千卡，平台期可尝试5:2轻断食（5天正常饮食+2天500千卡）

运动协同：建议每周3次抗阻训练+150分钟有氧运动，运动后及时补充蛋白质

营养均衡：每日需摄入12种以上食物，包括300-500克蔬菜和200-350克水果

> 示例：一位25岁/160cm/60kg/轻度活动女性，BMR≈1300千卡，每日总需求≈1787千卡，减肥期建议摄入1287-1487千卡。具体可借助薄荷健康等APP记录饮食。