一、月经期（第1-7天）
1. 饮食调整
补充铁元素：多吃牛肉、猪肝、等，搭配维生素C促进吸收。
避免高盐高糖食物：减少水肿风险，选择低GI食物如燕麦、藜麦。
多喝温水：每日1500-2000ml，促进代谢和排毒。
2. 运动建议
选择温和运动：如瑜伽、散步或拉伸，避免剧烈运动加重不适。
经量减少后可逐步增加快走等低强度有氧。
二、卵泡期（月经后第8-14天，黄金期）
1. 饮食管理
高蛋白低脂饮食：鸡胸肉、鱼类、豆类为主，搭配复合碳水。
控制热量：减少精制碳水，增加膳食纤维（如西兰花、苹果）。
2. 运动强化
加强有氧运动：慢跑、游泳或骑自行车，每周3-4次，每次30-45分钟。
结合力量训练：小重量多组次模式提升燃脂效率。
三、黄体期（月经前第15-28天）
1. 饮食重点
控制糖分摄入：用低GI水果（蓝莓、草莓）替代甜食。
补充镁元素：南瓜籽、黑巧克力可缓解焦虑性进食。
2. 运动调整
适度降低强度：以瑜伽或椭圆机为主，避免过度消耗。
注重睡眠：保证23点前入睡，调节瘦素分泌。
注意事项
避免极端节食：每日热量缺口不超过300大卡，防止月经紊乱。
监测身体反应：如出现头晕、痛经需暂停计划并就医。
长期坚持：减肥效果依赖持续的能量平衡，经期策略仅为辅助。
通过分阶段科学管理，结合代谢特点调整饮食和运动，可更高效安全地实现瘦身目标。
