一、基础热量范围
1. 性别差异
女性：建议每日摄入1200-1500千卡，轻体力活动者可选1200-1300千卡，运动量较大者可增至1-1500千卡。
男性：推荐1500-1800千卡，运动较少者保持1500-1600千卡，重体力劳动者可调整至1700-1800千卡。
2. 计算公式参考
基础代谢率（BMR）：女性BMR=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(y)-161；男性末项改为+5。
简化计算：当前体重(kg)×11，或理想体重(kg)×20-25千卡（根据活动强度调整）。
二、关键原则与注意事项
1. 热量缺口
每日摄入应比消耗少300-500千卡，例如消耗2000千卡则摄入1500-1700千卡，以安全减脂。
2. 营养均衡
三餐分配：早中晚供能比3:4:3，优先选择高蛋白、慢碳、高纤维食物（如全谷物、瘦肉、蔬菜）。
进食顺序：先蔬菜→蛋白质→主食，可减少20%热量摄入。
3. 禁忌与风险
避免长期低于1000千卡，可能引发代谢下降或健康问题。
孕妇、慢性病患者等特殊人群需谨慎，建议咨询医生。
三、权威推荐与食谱示例
参考国家卫健委《成人肥胖食养指南（2024年版）》，以下为科学搭配：
早餐（千卡）：1个水煮蛋+1片全麦面包+无糖豆浆+。
午餐（500千卡）：糙米饭+清蒸鱼+西兰花，或杂粮饭+鸡胸肉+凉拌海带。
晚餐（300千卡）：豆腐+虾仁菌菇汤+生菜，或紫薯+白灼虾+番茄沙拉。
如需个性化方案，可通过BMR计算或营养师评估调整。
