女生怎么减肥不掉肌肉

女生在减脂过程中想要避免肌肉流失，需要从训练、饮食和生活习惯三个方面科学规划。以下是综合多个来源的实用建议：

一、训练策略

1. 保持力量训练强度

减脂期需维持原有抗阻训练的负重和频率，甚至可尝试增肌训练（如哑铃卧推、箭步蹲等），向身体传递"需要肌肉"的信号。有氧运动建议选择低强度（如30分钟快走），避免力量训练后立即进行高强度有氧，以防皮质醇升高分解肌肉。

2. 针对性训练计划

居家可参考每周2次的分化训练：上肢日（哑铃侧平举、俯卧撑）和臀腿日（高脚杯深蹲、哑铃硬拉），每组12-15次力竭，组间休息30秒。

二、饮食管理

1. 蛋白质充足摄入

每日需1.5-2g/kg体重的蛋白质，优先选择鸡胸肉、虾仁、鸡蛋等，搭配豆制品补充植物蛋白。避免节食，热量缺口控制在300-500大卡/日。

2. 碳水与脂肪合理搭配

采用慢碳饮食（红薯、玉米等粗粮），每日碳水不低于130g；脂肪选择坚果、橄榄油等优质来源，占总热量20%-30%。

三、生活习惯

1. 睡眠与恢复

保证7小时以上睡眠，肌肉修复关键期在睡眠阶段。训练后可通过瑜伽拉伸放松肌肉。

2. 避免极端减重

每月减重不超过当前体重的3%-5%，快速减重会导致肌肉流失加速。体脂率过低时身体会启动保护机制分解肌肉。

四、常见误区

通过以上方法，既能有效减脂又能最大限度保留肌肉线条。如需具体食谱或训练动作示范，可参考相关视频教程。