减肥餐带克_减肥餐克数

身体健康 2025-09-13 17:33健康新闻www.jianfeiren.cn

杂粮饭/燕麦：每餐建议100克左右（生重），可提供膳食纤维并延长饱腹感。

南瓜/红薯：作为主食替代时，每餐约150克（熟重）。

鸡胸肉/鸡腿：每餐约150-200克（生重），需去皮减脂。

鸡蛋：每日2个全蛋或3个蛋白，约50克/个。

豆腐：嫩豆腐每餐150克，适合晚餐补充植物蛋白。

绿叶菜（西兰花、等）：不限量，但建议每餐200-300克（生重）。

根茎类（胡萝卜、荷兰豆）：每餐100-150克，需注意烹饪用油量。

坚果：每日不超过15克（约一小把）。

无糖酸奶：150毫升/次，可搭配黄瓜增加饱腹感。

牛奶：200毫升/次，建议选择脱脂或低脂款。

1. 蛋白质摄入：建议按1.6克/公斤体重计算，例如70kg人群需约112克/日。

2. 避坑重点：避免过度节食导致代谢下降，需保证基础热量摄入。

3. 分量调整：大基数人群可适当增加蛋白质和蔬菜比例，减少精制碳水。