减肥的无氧运动有哪些

身体健康 2025-09-09 14:02健康新闻www.jianfeiren.cn

深蹲：锻炼大腿、臀部和核心肌群，可徒手或负重进行

俯卧撑：针对胸肌、肩部和手臂，需保持身体直线完成动作

平板支撑：强化核心肌群（腹部、背部），维持俯卧姿势30秒以上

短跑：100-200米冲刺，高强度消耗糖原

跳远/跳跃：如立定跳远、深蹲跳，锻炼下肢爆发力

波比跳：结合俯卧撑和跳跃的全身性动作，燃脂效率高

举重/哑铃：如硬拉、卧推，需注意动作规范性

卷腹/仰卧起坐：针对腹部肌肉塑形

登山者：快速交替提膝，锻炼核心与心肺

开合跳：快速跳跃结合手臂动作，可作为热身或间歇训练

无氧运动建议每组8-15次，每次3-4组，组间休息30-60秒

运动前后需充分热身和拉伸，避免受伤

最佳减脂效果建议与有氧运动结合（如先无氧20分钟，再有氧30分钟）

具体选择可根据个人体能和目标调整，初学者建议从徒手动作开始逐步进阶。