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减肥可以吃的零食清单

身体健康 2025-08-28 10:24健康新闻www.jianfeiren.cn

一、低热量高纤维类

1. 魔芋制品（魔芋爽/果冻）

  • 热量极低（100克约8-10大卡），0脂肪且富含膳食纤维，遇水膨胀增强饱腹感。

    • 2. 海苔

  • 单包热量约18大卡，含碘和B族维生素，需注意选择低盐版本。

    • 3. 全麦面包/饼干

  • 全麦粉制作的食品升糖指数低，膳食纤维含量高，单片全麦饼干约35大卡。

    • 二、高蛋白类

    1. 无糖酸奶/希腊酸奶

  • 蛋白质含量达10-15克/100克，益生菌促进肠道健康，搭配蓝莓更佳。

    • 2. 即食鸡胸肉/卤鸡蛋

  • 鸡胸肉每100克含25克蛋白质，卤鸡蛋单颗约70大卡，便携高蛋白。

    • 3. 蛋白棒

  • 选择低糖高蛋白款（单根约100大卡），适合运动后补充。

    • 三、健康脂肪类

    1. 原味坚果（杏仁/核桃/腰果）

  • 每日建议15-20克，富含不饱和脂肪酸，需避免盐或糖渍加工。

    • 2. 黑巧克力（可可含量≥70%）

  • 小块（20克约60大卡）可缓解甜食欲望，含抗氧化成分。

    • 四、天然果蔬类

    1. 低糖水果（蓝莓/草莓/苹果）

  • 莓类升糖指数低，柑橘类果胶延缓糖分吸收。

    • 2. 蔬菜条（黄瓜/胡萝卜）

  • 搭配鹰嘴豆泥增加蛋白质，热量不足50大卡/份。

    • 五、其他解馋选择

  • 空气炸锅爆米花（无糖版）：单份20克约60大卡。
  • 零卡果冻：日本ORIHIRO品牌，单包热量不足1大卡。

    • 注意事项：

  • 每日零食总热量建议控制在150-200大卡，分次食用。
  • 避免含反式脂肪酸、隐形糖（如果葡糖浆）的产品。
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