身上脂肪很多怎么减肥

想要有效减少身上多余的脂肪，需要从饮食、运动和生活习惯三方面科学调整。以下是综合多个权威建议的减脂方案：

一、饮食管理核心原则

1. 控制总热量与餐次

减少高糖高脂食物摄入，避免夜宵，坚持一日三餐规律进食，每餐七八分饱即可。国家减肥指南特别强调晚餐应在17:00-19:00完成，餐后不再进食。

2. 调整进食顺序与结构

先喝汤或水→再吃蔬菜→最后摄入蛋白质和主食，这种顺序能显著增强饱腹感。早餐需保证20g以上蛋白质（如2个鸡蛋+牛奶），晚餐减少碳水并增加膳食纤维。

3. 具体食物选择

二、运动燃脂策略

1. 有氧与无氧结合

快走（每天30分钟，100步/分钟）和游泳（每周3-4次）是医生推荐的降脂效率翻倍的运动。同时可加入力量训练提升基础代谢率。

2. 高效训练参考

- 40分钟低冲击燃脂训练（如