减肥瘦全身动作减肥动作瘦全身视频教程

一、零基础友好型（无跑跳/大体重适用）

1. 兔子舞燃脂操

动作简单易学，通过胯部摆动和手臂配合激活全身，35分钟跟练可消耗约300大卡，适合居家练习。核心收紧是关键，避免膝盖压力。

2. 站立燃脂合集（31分钟）

全程站立动作，包含高抬腿、侧点步等，强度低但消耗高（实测267大卡），适合大基数人群。注意保持核心稳定和臀部发力。

二、高效燃脂短时训练（10-15分钟）

1. 10分钟线条塑造

结合仰卧抬臀、侧睡腿内收等动作，针对性训练臀部和大腿内侧，改善体态和代谢。适合晨间或碎片时间练习。

2. 空腹有氧训练（15分钟）

无跑跳设计，通过交替触脚、提膝等动作提升心率，空腹练习可加速脂肪燃烧，两周见效明显。

三、趣味音乐跟练（30分钟以上）

1. 暴汗兔子舞连跳

10首音乐串联，动作如叉腰摆胯、高抬腿等，暴汗同时缓解压力。建议每天3-5组，配合拉伸防止肌肉僵硬。

2. 刘宏快乐健身操

49分钟全程站立，无深蹲弓步，通过扩胸并步、后踢摆手等动作瘦腰提臀，适合长期跟练。

四、局部强化+全身燃脂

1. 8组动作循环

包含深蹲提膝、后触脚等，每组20秒+10秒休息，每天3-5组可同时瘦腰腹和腿部。

2. Tabata间歇训练

4分钟高强度循环（如开合跳、左右触脚），快速提升代谢，7天可见腰围变化。

注意事项：所有训练需收紧核心避免代偿，运动后充分拉伸（如婴儿式放松肩背）。大体重者建议选择“自嗨版”降阶动作。