健身教练美背秘籍 6组动作塑造背部曲线

塑造绝美后背线条：专业教练推荐的哑铃锻炼秘籍

后背线条是展现完美身材的重要部分，一个紧实有型的美背如同锦上添花，让露背装更显优雅魅力。这一部位的锻炼并不容易，常规的有氧运动难以触及。为此，我们特邀请到了纽约Equinox Clubs的健身教练Kristen James，她为我们带来一组借助哑铃就能实现的后背线条强化训练。接下来，只需准备一组4KG的哑铃，以及她所教授的以下六个动作，每周坚持三次，你就能看到后背线条的显著变化。

动作一：双拉臂

站立，双脚与髋同宽分开，双手各持一哑铃。保证背部平直，膝盖微弯，双臂放在腿侧。然后双臂上抬，适当弯曲，重复做15次。

动作二：超人

这个动作主要锻炼到背阔肌、竖脊肌和臀肌。面朝下躺下，双腿伸展，双手各持一哑铃，双臂向前伸展。抬起双腿和双臂，离开地面约30厘米，保持5秒，然后回到起始位，重复做12次。

动作三：飞鸟运动

这个动作主要针对竖脊肌、臀部和腿筋。左腿着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各持一哑铃，两臂垂直地面。肘部微弯，胳膊向两侧上抬，然后回到起始位，重复15次，换腿继续。

动作四：躺身推举

这个动作主要锻炼背阔肌和腹肌。面朝上躺在垫子上，双手各持一哑铃在胸前。然后向上推举哑铃，同时抬高双腿，卷腹向上，让四肢向天花板方向延伸。慢慢放下腿和双臂，回到起始位，重复做12次。

动作五：弓步拧转

这个动作主要针对三角肌、斜方肌、菱形肌和背阔肌。左腿向前弓步，右手持哑铃，身体向右转，把哑铃拉向肋骨部位。然后回到起始位，做15次后换边继续。

动作六：挺身侧平板支撑

这个动作锻炼三角肌、菱形肌、背阔肌、竖脊肌和腹肌。从左侧的平板支撑开始，左手持哑铃撑在地面，右手沿身体一侧往上拉动哑铃，手肘向后，直至哑铃到肋骨位置。然后回到起始姿势，重复15次后换另一侧继续。

坚持两周后你会惊喜地发现后背线条的变化。通过这组简单而有效的动作，你将能够塑造出令人羡慕的美背线条。现在就开始你的锻炼之旅吧！