三种俯卧撑，完美锻炼全身

核心肌肉群的锻炼至关重要，它不仅涉及我们常见的腹肌，还包括连接上半身和下半身的众多肌肉，诸如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。据英国《每日邮报》报道，一种被称为“plank”的锻炼方法，类似于传统的俯卧撑，能有效锻炼核心肌肉群，特别是深层肌肉。

这种锻炼方法要求身体与地面平行，通过收缩每块肌肉来维持平衡。与传统的俯卧撑不同，它不需要手掌着地，而是使用胳膊肘支撑，全身拉直，脚尖接触地面，直至身体达到极限。这种锻炼方式简单高效，且可以随时随地经常进行。专家提醒，腰部有旧伤或问题的人应避免尝试。

以下是三种简单的“plank”锻炼方式：

1. 基本俯卧式：

双肘和双膝着地，双手抱胸。然后伸直双腿，抬高身体，用脚尖支撑地面，双脚与肩部同宽。面朝地板，保持后背不弓起，屁股不上翘。初学者可以从保持45秒钟开始，逐渐延长锻炼时间。

2. 侧面支架式：

侧身卧在地板上，用一只手臂的肘部支撑身体。将一只脚放在另一只脚上，然后抬起上身，与地板形成一个完美的三角形。在这个过程中，需要注意避免肩部的前后摆动。尽可能长时间地保持这个姿势，然后换另一侧重复动作。

3. 空中跳伞式：

与基本俯卧式和侧面支架式的起始动作相似，面朝地板，俯卧在地板上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，使双手和拇指离开地面。注意避免臀部紧缩。保持这个姿势大约30秒。

通过这些简单的“plank”锻炼方式，不仅可以增强核心肌肉群的力量，还可以提高身体的稳定性和平衡能力。在日常生活中的各种动作中，强大的核心肌肉群能够帮助我们保持稳定，提高身体的效率和减少受伤的风险。