减肥必备之食物热量表

一、低卡主食盛宴（全谷物为首选佳品）

燕麦，每百克仅含367大卡，β-葡聚糖让消化过程更加缓慢。糙米，拥有高达膳食纤维是白米的三倍，每百克约含111-118大卡。紫薯，花青素赋予其抗氧化之力，每百克约含82-106大卡。玉米，主食中的新星，可替代部分主食，每百克约含86-112大卡。而土豆，饱腹感之王的称号实至名归，每百克仅含77大卡。

二、高蛋白美食助您增肌减脂

鸡胸肉，每百克含高达24g蛋白质，热量约118-165大卡。虾仁，低脂高蛋白，每百克约含80-100大卡。鸡蛋，每个仅含68-75大卡，蛋黄中富含优质脂肪。豆腐，植物蛋白的首选来源，每百克约含76-82大卡。希腊酸奶，含有益生菌，每百克仅含59大卡。

三、畅快享用的刮油蔬菜

黄瓜，含水量高达96%，每百克仅含16大卡。西兰花，抗癌又减脂，每百克约含34-36大卡。其他如和生菜等蔬菜也是无限量食用的好选择，前者富含铁元素，后者是沙拉基底，热量同样低得让人毫无负担。

四、控糖水果推荐（每日不超过200g）

草莓，维生素C含量高，每百克仅含30-32大卡。苹果，果胶促进其代谢，每百克约含52大卡。蓝莓富含抗氧化花青素，每百克约含57大卡。柚子含有燃脂酵素，每百克仅含42大卡。这些水果是控糖期间的绝佳选择。

五、警惕高热量食物陷阱

油炸食品、精制碳水如白米饭和白面包以及含糖饮料如可乐和奶茶都是高热量食物的代表。在追求健康饮食的过程中，这些食物需严格限制。

科学搭配建议：

1. 每日主食中全谷物占比应达到或超过50%。

2. 蛋白质摄入量应等于体重（kg）乘以1.5g。

3. 蔬菜每日摄入量应达到或超过500g，其中深色蔬菜应占一半。

4. 烹调油和食盐的摄入量需严格控制，每天油的使用量不应超过25g，盐的摄入量不应超过5g。