减肥上班族饿了吃什么

一、优质蛋白类（抑制饥饿感）

1. 鸡胸肉/虾仁：水煮或清蒸鸡胸肉（100g约130千卡）、白灼虾（6只约60千卡），蛋白质含量高且脂肪极低

2. 无糖酸奶/希腊酸奶：每100g约60千卡，含酪蛋白可维持饱腹感3-4小时，搭配蓝莓更佳

3. 水煮蛋/蛋清：1个全蛋约70千卡，蛋清仅17千卡，支链氨基酸可延缓饥饿素分泌

二、高纤维蔬果（低卡饱腹）

三、慢碳主食（稳定血糖）

1. 燕麦片：40g钢切燕麦约150千卡，β-葡聚糖延长饱腹时间，可搭配奇亚籽

2. 紫薯/玉米：100g紫薯约80千卡，含抗性淀粉促进脂肪代谢

3. 全麦面包：1片（约30g）含4g膳食纤维，优于精制面包

四、便携加餐组合

| 场景 | 推荐搭配 | 热量 |

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| 办公室 | 无糖酸奶+10g坚果 | ≈200千卡 |

| 外出 | 1根蛋白棒+小番茄 | ≈150千卡 |

| 下午茶 | 燕麦杯（酸奶+蓝莓） | ≈180千卡 |

注意事项：

以上方案兼顾便捷性与营养，避免影响正餐摄入，同时通过蛋白质+纤维的组合减少血糖波动导致的暴食风险。