更年期间减肥 更年期间减肥吃什么好

一、核心饮食原则

1. 高蛋白饮食：优先选择瘦肉、鱼虾、鸡蛋（每天1-3个）、豆制品等，帮助维持肌肉量并增强饱腹感。鸡蛋黄无需刻意去除，其富含卵磷脂等关键营养。

2. 控制精制碳水：用粗粮（如杂粮馒头、全麦面包）替代精米精面，平衡血糖并减少内脏脂肪堆积。

3. 优质脂肪摄入：适量补充坚果、深海鱼（如鳕鱼）中的不饱和脂肪酸，有助于抗炎和缓解潮热症状。

二、推荐食物清单

1. 深色蔬菜：每餐搭配西兰花、等深绿色蔬菜，富含膳食纤维和叶绿素，促进代谢。

2. 豆制品：豆腐、豆浆等含大豆异黄酮，可辅助调节雌激素水平，每周建议食用3次以上。

3. 低糖乳制品：无糖酸奶（每周2次）提供益生菌和优质蛋白，但需避免含糖酸奶。

4. 健康零食：黑巧克力（80%以上可可）、空气炸锅制作的少油薯条等，满足口欲同时控制热量。

三、需避免的误区

四、其他实用建议

如果需要具体食谱参考，可尝试早餐搭配杂粮馒头+鸡蛋炒韭菜+无糖豆浆，午餐用鸡肉饼和豆腐制作五谷炒饭，晚餐选择鸡腿+银耳羹的组合。