减肥安排表(减肥减脂计划表)

一、饮食计划（每日约1-1500大卡）

1. 早餐（7:00-8:30）

2. 午餐（12:00-13:00）

3. 晚餐（18:00前完成）

4. 加餐（上午/下午）

二、运动计划（每周5-6天）

1. 有氧运动

2. 力量训练

3. 碎片化活动

三、生活习惯调整

1. 饮水：每日2000ml温水，餐前15分钟喝200ml抑制食欲

2. 睡眠：23点前入睡，保证7-9小时（缺觉易引发暴食）

3. 进食顺序：蔬菜→蛋白质→主食，减少20%热量摄入

注意事项：

如需个性化方案，建议使用薄荷健康等APP记录饮食运动数据，或咨询专业营养师制定计划。