一、基础燃脂训练（适合大体重入门）
1. 动态腹部激活
动作：动态卷腹+双手摆动，注意下巴回收减轻颈椎压力，感受上腹发力
进阶：行军踏步（双腿交替触地，背部贴紧地面）
2. 屈伸腿训练
双腿并拢收紧核心，每组15次，配合抬腿伸臂30秒强化下腹
剪刀腿动作模拟游泳姿势，每组15次燃脂效果显著
二、高效虐腹组合（适合中等强度）
1. Tabata跟练
交替提膝+单侧肘触膝，提膝时呼气挤压腹部，组间碎步小跑保持心率
俄罗斯转体（双脚不离地简易版）刺激腰腹两侧，每组12次
2. 家庭版燃脂
5分钟循环训练：高抬腿拍掌、俯卧冲拳等，由易到难完成7次/动作
仰卧蹬腿（45度角交替）像骑自行车，全程收紧核心
三、进阶塑形（适合有基础者）
1. 腹肌雕刻
死虫式+卷腹组合，腰部贴地激活深层核心，V字屈膝收腹强化下腹线条
平板支撑变式（如鸟狗式）提升核心稳定性
2. 腰腹专项
侧平板屈膝（退阶版）减少侧腰赘肉，配合泡沫轴放松内收肌
反向卷腹（抬臀动作）更好刺激下腹部
四、有氧搭配建议
1. 低冲击有氧
无跳跃公寓友好训练：踏步交叉出拳、站立卷腹等10分钟暴汗组合
坡度步行（15%-30%坡度）燃脂效率是普通步行2-4倍且保护肌肉
2. 舞蹈操课
30分钟暴汗操（如《火花》完整版）通过全身协调运动带动腰腹燃脂
注意事项：
训练前热身，避免颈椎代偿（如卷腹时下巴微收）
- 每周3-5次，搭配蛋白质补充和充足睡眠效果更佳
