早餐（约大卡）
1. 蛋白质+粗粮+低糖水果
2个水煮蛋或椰子油煎蛋（大基数男性可增加至2个）
40克牛奶燕麦粥（用开水冲泡，可加少量坚果）
1份低糖水果（如圣女果或苹果）
可选黑咖啡（无糖）帮助代谢
午餐（约450-500大卡）
2. 高蛋白肉类+绿叶蔬菜+糙米饭
蛋白质：150克深海鱼（如比目鱼）或鸡胸肉/牛排（少油煎制）
蔬菜：200克清炒绿叶菜（如茼蒿、西兰花），少油少盐
主食：130克熟重糙米饭或控糖大米（升糖指数低）
可搭配蒜蓉、柠檬汁调味提升风味
晚餐（约300-350大卡）
3. 轻食+高纤维
1根黄瓜+1个水煮蛋（低汁凉拌）
或200克白萝卜丝鸡蛋汤（清淡饱腹）
可选无糖酸奶拌西红柿（补充益生菌）
小基数男性可省略主食，大基数可加50克紫薯/玉米
加餐与注意事项
加餐：上午或下午可补充10颗坚果或1份低糖水果（如蓝莓）
烹饪原则：少油少盐，优先橄榄油/山茶油，避免红烧/糖醋做法
水分：每天至少2L水，餐前喝温水增强饱腹感
其他建议
运动配合：建议搭配力量训练（如哑铃、俯卧撑）维持肌肉量
欺骗餐：每周可安排1次适量“高蛋白欺骗餐”（如鸡腿肉）避免代谢停滞
个性化调整：根据体重基数增减主食量，大基数男性可适当增加蛋白质比例
以上食谱结合了男性对饱腹感和蛋白质的高需求，同时控制热量缺口，长期执行可达健康减重效果。
