减肥每日摄入热量计算公式

减肥方法 2025-07-29 18:21减肥方法www.jianfeiren.cn

1. 计算基础代谢率(BMR)

男性：BMR = 66 + (13.7×体重kg) + (5×身高cm)

(6.8×年龄)

女性：BMR = 655 + (9.6×体重kg) + (1.8×身高cm)

(4.7×年龄)

或者使用简化公式：体重(kg)×25 + 身高(cm)×4.92

年龄×5（男+5，女-161）

2. 计算每日总能量消耗(TDEE)

根据活动量将BMR乘以相应系数：

久坐（很少运动）：×1.2

轻度活动（每周1-3次运动）：×1.375

中度活动（每周3-6次运动）：×1.725

高强度活动（每天训练）：×1.9

3. 确定减脂热量缺口

建议每日摄入比TDEE少200-300大卡（温和减脂）或500大卡（较快减脂），但不应低于基础代谢。例如TDEE为2366大卡时，减脂摄入约1866大卡。

4. 营养分配比例

常规比例：碳水40-50%，蛋白质25-30%，脂肪20-25%

低碳比例：碳水可降至30%以下，脂肪增至25-35%

建议每周监测体重变化，如果连续2周无变化再调整50-100大卡摄入量。同时注意蛋白质摄入量（1.6-2.2g/kg体重）以保护肌肉。