俯卧撑4种方式 助你甩掉手臂松弛赘肉

对于许多人来说，甩掉上臂后侧恼人的赘肉一直是他们健身的目标。这些赘肉的出现，主要是因为肱三头肌使用不足，导致脂肪在此处堆积。为此，力量训练成为解决这一问题的关键。对于力量较弱的女性来说，“立式”俯卧撑是一个很好的选择，为胳膊“瘦身”。

面对墙壁站立，保持一臂之距，双手伸直但不过高，手掌紧贴墙壁。为了保持肘关节的压力，手臂不要完全伸直，肘关节也不能完全锁死。然后，脚跟抬起，身体重心压向墙壁，随着肘关节的弯曲，手臂逐渐贴近身体两侧。当肘关节弯曲接近90度时，需要依靠肱三头肌的力量推墙，使身体回到起始位置。每组进行20次，共进行3至4组，锻炼后应有肌肉酸痛感。

除了锻炼肱三头肌之外，要想达到最佳的减脂效果，还需要配合有氧训练，如大步走和慢跑等。在力量训练中，脂肪已被代谢成游离状态，此时进行有氧锻炼可以迫使身体利用脂肪作为能量来源，消耗多余脂肪。

核心肌肉群的锻炼同样重要。这不仅包括腹肌，还涉及连接上半身和下半身的肌肉群，如腰肌、胯部和臀肌等。有一种被称为“plank”的锻炼方式可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层肌肉。

“Plank”姿势要求身体与地面平行，通过收缩每块肌肉以确保平衡。与传统俯卧撑不同，这种锻炼方式是使用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地面。这种运动可以随时随地进行，简单有效。但需要注意的是，腰部有问题的人不应冒险尝试。

除了“plank”姿势，还可以尝试基本俯卧式、侧面支架式和空中跳伞式等锻炼方式。基本俯卧式要求双肘和双膝着地，然后抬高身体，保持平衡。侧面支架式则是侧卧在地面上，通过单肘支撑身体，形成完美的三角形。空中跳伞式的动作要求面朝地面俯卧，双臂放在身体两侧，然后抬起胸部和双手，保持平衡。这些动作都有助于锻炼核心肌肉群和减脂。建议根据自身情况选择合适的锻炼方式，并持之以恒地坚持下去。