一个万能的减肥食谱

减肥食谱 2022-11-14 16:20减肥食谱www.jianfeiren.cn
        改变饮食习惯
错误的饮食习惯是造成肥胖越来越多的主要原因。很多人认为习惯不好改,其实你缺乏的是一个容易操作执行、能够长期坚持的食谱,为什么这么说呢?
因为食谱能够很巧妙的转化一个人对不好的习惯的依赖,食谱能够让做饭的人和吃饭的人达到一个饮食的共识,能够化解做饭人饭菜好吃与吃饭人肥胖的矛盾,因为吃饭时端上来的是啥就吃啥,让减肥者很容易做到了接受顺从。
今天的就给大家一个万能的食谱,只要你按照这个食谱坚持下去,就能逐渐改掉不良饮食习惯,这是未来一个健康身体的保证。我强烈建议肥胖者要和家里做饭的人一起听这一堂课,按照减肥食谱来做,全家就能养成一个好的饮食习惯。
科学的减肥食谱
在人们的印象中减肥就是天天青菜萝卜,不能吃肉,要挨饿,其实一个好的减肥食谱,绝对不是吃糠咽菜,好的减肥食谱可以让你吃的好,让你吃的饱,而且食材容易得,可操作性强,一份食谱就能照顾不同人的口味,能照顾多种生活场景。
1.摄入能量<消耗
好的减肥食谱要保证能量的摄入小于能量的消耗,这样才能起到减肥的目的。
我们知道,正常女性的一天需要的能量大概是1400-1800大卡,男性是1800-2200大卡,根据我们前面讲过的,在营养均衡的基础上,减少300-500大卡或者25%左右的热量摄入,就能够减轻体重。下面我们有个表格,这个表格列举了各种食物不同热量可以吃入的量,供大家参考。
1)表中食物的重量都是可食部分的生重重量,比如,主食是米、面粉的重量,不是米饭馒头的重量,蔬菜是摘干净的,鱼虾等是去骨或者去壳的重量。刚开始控制饮食的时候,对食物的量没有概念的时候,可以准备一个食物称,操作久了,对食物的量就好掌握了。
2)食物的搭配一定要均衡,也就是多种营养素都要有,我们很多人会这样吃:土豆丝配米饭、葱油饼搭小米粥、一碗疙瘩汤搭一个馒头,这样的搭配几乎都是淀粉类的食物;一个汉堡配一份薯条、牛奶配鸡蛋、一袋方便面加一根火腿肠搭等这些“经典”搭配,吃的又是高热量没有营养的食物。
2.万能食谱
下面我给大家介绍了一份万能食谱,在语音的下方,大家看看这个食谱,可能你们会认为这是一个很普通的早中晚餐的食谱,怎么就是万能食谱了呢?下面我给大家解释一下:
1)这份食谱提供全天的热量为1100-1200大卡。如果每天需要1300-1400大卡,那就增加200大卡,相当于增加30g的米=100g米饭(半碗米饭),加1个鸡蛋或者1杯奶,或者50g瘦肉,分配在三餐中即可。----适合所有热量等级的人
2)食谱中早、中、晚餐的顺序可以根据自己的实际情况进行调整,但是一天中总的食物种类和分量必须是一样的,三餐中,每餐至少有1种主食,1种优质蛋白类(鱼禽瘦肉、蛋、奶、豆制品)、1份蔬菜类食物。----餐次自由调整
3)每天都吃同样的东西吗?不是的,你可以在同种类的食物进行互换,种类那么多,你可以换出无数份食谱。原则就是肉换肉,主食换主食,绿叶蔬菜换绿叶蔬菜,不太甜的水果换不太甜的水果。
举例说明:
不想吃米饭:可以用等量的面粉做成馒头,不想吃馒头可以换成煎饼,还可以换成煮玉米,蒸红薯,煮玉米或者蒸红薯量就可以多吃一些。一份米饭可以吃4份煮玉米或者蒸红薯哦,绿叶蔬菜等量互换就可以,蛋白质可以在鱼、肉、蛋、虾、奶这些食物中选择。
爱吃火锅:清汤锅底,按量准备喜欢的蔬菜,肉类、主食可以是薯类,酱汁用酱油醋,少许香油芝麻调酱。
爱吃西餐:把肉类提前用天然调料(胡椒、盐等腌制,少油煎,西兰花菜焯水,蘑菇类的少油煎,主食薯类代替,自制全麦面包,烤杂粮馒头片。能够满足你吃西餐的口味。
健康减肥饮食结构
这一个万能食谱其实是一种健康减肥的饮食结构,它包含主食+优质蛋白质类(肉类;蛋类;豆制品)+蔬菜+牛奶+水果+少量的油脂类(干果;植物油),营养很丰富。
这也是中国居民膳食指南推荐的膳食结构,也是营养学所推荐的;并不是你想象的吃糠咽菜。这样全天的食物吃进去大约是7、8分饱,不存在饿肚子的情况。
我们常说,授之以鱼不如授之以渔,如果你掌握了这一套食谱,你就可以每天变换出无数的食谱,多种菜式。掌握了健康的饮食结构,即便在外就餐,也能轻松搞定健康营养的食物。不了解这些饮食知识,面对的食谱越多,你就会越茫然,越无所适从。
总结
减肥食谱对于计划减肥的人非常重要,家里主厨的人要学会制作健康的食谱,让减肥者被动的改变饮食习惯,逐渐养成良好的饮食习惯。
健康的减肥食谱其实是一套科学的膳食结构,重点是减少主食和油脂的摄入,减少摄入量,摄入低于消耗,就能达到减肥的目的。
 

Copyright@2015-2025 Www.jianfeiren.cn减肥人网版板所有All right reserved

减肥方法,减肥操,减肥餐,减肥食谱,减肥药副作用,如何减肥,减肥图片,埋线减肥, 减肥茶