在楼上减肥_在楼上怎么减肥运动

减肥食谱 2025-10-27 15:24减肥食谱www.jianfeiren.cn

身体姿态：保持背部挺直，腹部收紧，身体略微前倾15度左右，避免弯腰驼背。

腿部动作：膝盖对准脚尖，避免内扣或超过脚尖，用臀部和大腿发力，减少小腿和膝盖的压力。

脚部落地：全脚掌或脚后跟先着地，避免脚尖先着地，防止小腿变粗。

强度控制：新手建议从30层开始，每周增加30%的强度，心率控制在130-150之间（最佳燃脂区间）。

间歇训练：每爬60级台阶休息30秒，或单趟爬15-20层后坐电梯下楼，减少膝关节负担。

频率：每周3-4次，隔天练习，避免天天爬楼导致关节损伤。

热身：爬楼前活动踝关节、膝关节和髋关节，做深蹲或原地小跑2分钟，激活肌肉。

拉伸：爬完后拉伸大腿前侧、臀部和小腿，每个动作30秒，循环3组，缓解肌肉酸痛。

大基数减肥者：优先选择爬楼梯、椭圆机或跑步机爬坡，避免跑步、跳绳等腾空运动，减少膝盖压力。

空腹爬楼：早晨空腹爬楼燃脂效果更佳，但需先喝200ml温水，有条件的可搭配黑咖啡。

饮食：运动后15分钟补充蛋白质或碳水，帮助肌肉恢复。

装备：穿运动鞋，必要时佩戴护膝，携带水杯及时补水。

坚持科学爬楼，结合饮食控制，一个月可减重10-20斤（具体效果因人而异）。