一、热量缺口推荐值
1. 基础范围
健康减重建议每日制造 500-1000千卡 的热量缺口，可实现每周减重 0.5-1公斤^[1][5][6][21][22][23]^。
具体数值需结合个体基础代谢率（BMR）和活动水平调整。例如：
女性基础代谢通常为 1200-1500千卡/天，男性为 1500-1800千卡/天，减肥时摄入量可比BMR减少 500-1000千卡。
2. 安全下限
每日总摄入不宜低于 1200千卡（女性）或 1500千卡（男性），避免营养不良或代谢紊乱。
二、热量缺口实现方式
1. 饮食控制
减少高热量食物（如油炸食品、甜食），增加蔬菜、瘦肉、全谷物等低热量高营养食物。
分餐制管理，三餐热量分配建议：早餐 350-千卡、午餐 450-500千卡、晚餐 300-350千卡。
2. 运动辅助
通过有氧运动（如慢跑、游泳）和抗阻训练增加消耗，例如：
快走每小时消耗 200-300千卡，慢跑 -600千卡。
日常活动（如站立办公、步行）可额外消耗 100-200千卡/天。
三、注意事项
个体差异：年龄、肌肉量、激素水平等均影响热量需求，建议通过公式（如Mifflin-St Jeor公式）计算BMR后个性化调整。
避免极端缺口：超过 1000千卡/天 可能引发肌肉流失或代谢下降，需在专业人士指导下进行。
长期健康：减脂期需保证蛋白质摄入（1.6-2.2克/公斤体重）和营养均衡，配合规律作息。
若有特殊健康状况（如代谢疾病），建议咨询医生或营养师制定方案。
