一、针对性训练动作（图解要点）
1. 蚌式开合
侧卧屈膝，双脚并拢，上侧膝盖向上打开如贝壳，感受臀部外侧发力。每组15-20次，左右各3组。
（改善假胯宽，强化臀中肌）
2. 臀桥/单腿臀桥
仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，顶髋至肩-髋-膝成直线，顶峰收缩2秒。单腿变式可增加难度。
（紧致臀大肌，提升臀线）
3. 跪姿后抬腿
双手双膝撑地，单腿屈膝90°向上抬至脚跟朝天，保持骨盆稳定。每侧15次×3组。
（针对下垂臀型）
4. 深蹲/宽距深蹲
双脚宽于肩，下蹲时膝盖对准脚尖，臀部后坐如坐椅子。可配合哑铃负重。
（整体塑形，燃脂效果好）
5. 驴子踢腿
跪姿手撑地，单腿伸直向后上方踢，避免腰部代偿。每侧10次×3组。
二、饮食建议
低脂高蛋白：鸡胸肉、鱼虾、豆类搭配粗粮（红薯、燕麦）和蔬菜，减少精制碳水。
控盐排水肿：每日盐分≤5g，多吃香蕉、冬瓜等高钾食物。
避免久坐：每小时起身活动5分钟，如靠墙站立或侧抬腿。
三、日常习惯优化
体态矫正：避免跷二郎腿，保持收腹挺胸，改善骨盆前倾。
碎片化运动：刷牙时并脚收臀，看电视做单腿后抬。
睡眠充足：7-8小时睡眠有助于代谢和激素平衡。
四、常见误区
局部减脂需结合全身有氧（如慢跑、跳绳）。
过度节食会导致代谢降低，反而加剧脂肪堆积。
坚持4-8周可见明显效果，动作需规范以避免受伤，训练后务必拉伸。
