二十一天减肥法食谱参照

减肥食谱 2025-10-13 08:31减肥食谱www.jianfeiren.cn

饮食原则：以液体为主，极低热量摄入（约300-500kcal/天）。

推荐食谱：

全天饮用黑咖啡（无糖）、脱脂牛奶、无糖豆浆，可搭配少量蛋清（每日不超过2个）缓解饥饿感。

若体力不支，可补充少量低糖水果（如白心火龙果）或淡盐水。

注意事项：可能出现头晕、乏力，不建议高强度活动。宿便排出后体重下降明显，但多为水分。

饮食原则：逐步引入固体食物，以低GI蔬果和少量蛋白质为主（约800-1000kcal/天）。

推荐搭配：

1. 早餐：燕麦银耳粥（35g燕麦+2g银耳+牛奶）+水煮蛋1个；或全麦面包1片+黑豆豆浆。

2. 午餐：200g绿叶菜（油麦菜/）+100g鸡胸肉/虾仁，少油清炒；或土豆鸡蛋沙拉（无酱料）。

3. 晚餐：蒸菜组合（西兰花+豆腐+胡萝卜）或凉拌+30g豆皮。

替代方案：玉米/红薯可替换主食，牛肉/鱼肉可替换蛋白质。

饮食原则：恢复六分饱，采用“四拳法则”（1拳主食+1拳蛋白质+2拳蔬菜）。

经典食谱：

哈佛医生改良版：

戒红肉3天→戒糖3天→低果糖3天→无咖啡因3天，重点调节激素平衡。

家常减脂版：

早餐：南瓜+豆浆+水煮蛋；午餐：糙米饭+芹菜炒牛肉；晚餐：冬瓜汤+蒸鱼。

关键技巧：烹饪用油≤25g/天，睡前2小时保持轻微饥饿感。

1. 风险提示：极端节食可能导致代谢下降、脱发或月经紊乱，BMI

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