女生在家怎么健身减肥

女生在家健身减肥完全可以高效又方便！以下是一份适合不同基础的居家运动方案，兼顾减脂和塑形，记得结合饮食效果更好哦~

【零基础友好版】每天30分钟

1 热身（5分钟）：开合跳/高抬腿/原地小跑

2 核心激活（10分钟）：

平板支撑 30秒×3组

跪姿俯卧撑 10个×3组

仰卧卷腹 15个×3组

3 燃脂训练（15分钟）：

深蹲（扶椅子）15个×3组

后弓步（扶墙）每侧10个×2组

靠墙静蹲 30秒×3组

【进阶版】需要瑜伽垫

1 动态热身（5分钟）：跳绳/波比跳

2 循环训练（25分钟，做3轮）：

标准深蹲 20次

平板支撑转体 每侧10次

臀桥（单腿更燃）15次/腿

登山跑 30秒

3 拉伸（必做！）：鸽子式/婴儿式各1分钟

【小空间神器推荐】

弹力带：练臀腿（螃蟹步/侧抬腿）

矿泉水瓶：代替小哑铃（二头弯举/侧平举）

毛巾：辅助拉伸（肩部打开）

【饮食小贴士】

早餐：鸡蛋+全麦面包+无糖豆浆

加餐：希腊酸奶/一拳量坚果

晚餐：清蒸鱼+西兰花+半根玉米

戒掉：含糖饮料/油炸食品/精制碳水

关键细节：

1. 经期前三天避免腹部训练

2. 运动后补充蛋白质（鸡蛋/鸡胸肉）

3. 每周3-5次，配合8000步日常步行

4. 睡前做10分钟空中蹬自行车（瘦腿神器！）

刚开始可能会肌肉酸痛，这是正常现象哦！坚持2周就能看到体型变化，记得每天同一时间拍照记录对比~ 需要具体部位的训练方案可以告诉我呀！()