肉特别松软怎么减肥 肉很松弛怎么办

一、饮食调整：控制热量+补充优质蛋白

1. 控制总热量摄入

避免高油高糖食物，减少精细碳水（如米饭、面条），用粗粮（紫米、荞麦等）替代，每餐主食量不超过一拳。通过清淡饮食减少脂肪堆积，同时保证基础代谢稳定。

2. 增加优质蛋白质

蛋白质是肌肉合成的关键原料，建议每日摄入瘦肉（鸡胸肉、牛肉、鱼肉）、蛋类、豆制品或奶类。若饮食不足可补充蛋白粉，防止减肥期肌肉流失。

二、运动方案：力量训练为主，有氧为辅

1. 力量训练紧致肌肉

重点进行俯卧撑、深蹲、平板支撑等复合动作，每周3-4次，每次30分钟。力量训练能刺激肌肉生长，填补皮肤松弛的空隙。

2. 适度有氧减脂

搭配快走、游泳等低冲击有氧运动，每周2-3次，避免长时间高强度有氧导致肌肉流失。

三、其他关键细节

1. 减重速度不宜过快

每月减重不超过体重的5%（如100kg者月减≤5kg），给皮肤适应收缩的时间，避免快速减脂后皮肤塌陷。

2. 护肤与补水

身体皮肤需定期保湿护理，配合按摩促进血液循环；每日饮水1.5-2L，维持皮肤弹性。

四、推荐动作示例（居家可练）

通过饮食与运动的科学配合，可在减脂同时改善肌肉质量，逐步解决松弛问题。若需具体食谱或动作示范，可参考相关视频资源。