在月经期间减肥需要特别注意饮食和运动的科学搭配，既要保证营养均衡，又要避免加重身体负担。以下是综合多个权威来源的建议：
一、饮食建议
1. 高蛋白低GI饮食
选择鸡胸肉、鱼类、鸡蛋、希腊酸奶等优质蛋白，搭配糙米、燕麦等复合碳水，有助于维持肌肉和延长饱腹感。
避免精制糖和高油盐食物（如蛋糕、炸鸡），减少水肿和脂肪堆积。
2. 补铁与维生素C
经期失血易导致缺铁，可食用动物肝脏、鸭血、等富铁食物，搭配猕猴桃、橙子促进铁吸收。
避免同时饮用咖啡或茶，以免抑制铁吸收。
3. 高纤维食物
增加蔬菜（西兰花、）、水果（苹果、蓝莓）和全谷物摄入，促进肠道蠕动，缓解便秘。
4. 控糖与水分管理
用低GI水果（如草莓）替代甜食，每日饮水1500-2000ml，帮助代谢和排水肿。
二、运动建议
1. 低强度有氧运动
经期前三天以散步、瑜伽为主，后期可逐渐恢复游泳或椭圆机训练，心率控制在最大心率的60%-70%。
避免卷腹、倒立等压迫腹腔的动作。
2. 经期后黄金期
月经结束1-7天是减肥高效期，可结合HIIT或力量训练提升代谢。
三、生活习惯
睡眠：保证7-9小时睡眠，调节瘦素分泌，避免熬夜加重水肿。
情绪管理：通过冥想、音乐缓解压力，减少情绪性进食。
注意事项
避免极端节食或剧烈运动，每日热量缺口建议不超过300大卡。
短期体重波动受激素影响属正常，建议关注体脂率而非单纯体重。
若有严重不适（如头晕、经量异常），需及时就医。
