136运动减肥 25×28的减肥运动

减肥食谱 2025-09-17 18:17减肥食谱www.jianfeiren.cn

1. HIIT间歇训练（25分钟版）

采用20秒高强度+40秒休息的循环模式，包含开合跳、高抬腿、波比跳等动作，每天1次。研究显示HIIT训练后48小时内持续燃脂，效率优于匀速有氧。

2. 核心强化训练（28分钟版）

包含平板支撑交替摸肩（3组×15次）、俄罗斯转体（2分钟）、仰卧卷腹（3组×20次），重点针对腰腹脂肪。腰围超过80cm者建议每天练习，配合呼吸控制效果更佳。

3. 低冲击有氧选择

水中有氧运动：研究显示12周水中有氧可使腰围平均减少2.75cm，尤其适合关节敏感人群。

爬楼机训练：空腹爬楼30分钟相当于跑步4倍燃脂效果，注意保持心率100-150次/分钟。

1. 运动强度控制

中等强度运动（55%-70%最大心率）减脂效率最佳，BMI≥25者需注意能量补偿机制可能抵消49%的运动消耗，建议结合力量训练提升基础代谢。

2. 饮食配合要点

早餐避免高碳水，选择鸡蛋+燕麦组合

每日热量缺口控制在300-500大卡

肉类选择鸡胸肉等低脂蛋白，避免加工食品。

3. 器械辅助方案

健身房优先选择楼梯机（6天减1斤脂肪）或划船机（7.3天减1斤），家用可搭配哑铃操（矿泉水替代哑铃）。

小基数（120斤左右）：采用饮食+运动结合，2个月可减25斤，腰围减少5-8cm。

大基数（136斤以上）：前4周体重下降较快（周均2-3斤），后期需调整方案突破平台期。

建议每周记录体围变化而非单纯称重，避免因肌肉增长导致的体重波动误导。