减肥第三周做什么运动

减肥食谱 2025-09-16 10:12减肥食谱www.jianfeiren.cn

在减肥的第三周，建议结合有氧运动和力量训练，以提升燃脂效率并塑造身体线条。以下是根据科学运动原则和多个训练方案整理的建议：

1. 中等强度有氧

慢跑/快走：每次30-45分钟，心率控制在最大心率的60%-70%（最大心率≈220-年龄），适合早晨空腹进行以优先消耗脂肪。

跳绳间歇法：跳绳100个后接开合跳30次、同侧提膝30次，循环4组，高效燃脂且适合居家练习。

2. 高强度间歇训练（HIIT）

例如20分钟组合：开合跳40秒+高抬腿40秒，间歇20秒，重复5组。HIIT能短时提升代谢率，持续燃脂。

1. 全身复合动作

深蹲：3组×15次，强化臀腿；平板支撑：3组×1分钟，增强核心。

俯卧撑/哑铃推举：针对上肢，避免肌肉流失。

2. 腹部专项训练

仰卧屈腿交替、坐姿收腿：每组15-20次，紧致下腹。

侧腹动作：如侧身卷腹，减少腰侧赘肉。

晨间：空腹慢跑30分钟（周一/三/五）。

晚间：HIIT 20分钟+深蹲/平板支撑（周二/四）。

周末：跳绳间歇训练或游泳45分钟（低关节压力）。

强度控制：根据体感调整，避免过度疲劳，运动时心率不超过最大心率的90%。

结合饮食：蛋白质优先（如清蒸鱼、糙米饭），避免高油盐。

坚持第三周后，可逐步增加组数或时长，但需确保动作规范以避免受伤。