不同人群膳食指南

每日食品指南与营养摄取建议

一、每日进食份数概览

食品指南为不同年龄和性别的人设定了每日四大食品组别的推荐摄取份数。确保您从每一食品组别中选取多样的食物，并充足饮水。尤其在天热或运动量大时，务必多喝水以解口渴。遵循食品指南的建议，有助于：

1. 获取必需的维生素、矿物质及其他营养成分。

2. 降低罹患肥胖症、二类糖尿病、心脏病、某些癌症及骨质疏松症的风险。

3. 提升整体健康状况与活力。

二、理解一份食品的概念

一份食品指南推荐的食品，实际上是一个具体的量或组合。例如，一份蔬菜可能是半杯煮熟的***，或是一杯生的胡萝卜。肉类可能是一块鸡肉或一个鸡蛋。粮食可能是一杯煮熟的糙米或全麦面包的一片。通过了解这些具体的例子，您可以更好地掌握每份食品的大小和分量。

三、如何计算一顿饭中的食品份数？

计算一顿饭中的食品份数并不复杂。例如，您吃了一顿包含蔬菜炒牛肉、米饭、一杯牛奶和一个苹果的餐食。那么，您的这顿饭就包括了：两份蔬菜和水果（来自蔬菜），一份肉类（来自牛肉），两份粮食（来自米饭），一份奶和替代品（来自牛奶），以及额外的水果和蔬菜（来自苹果）。

四、充分发挥每份食品指南推荐食品的功效

无论您在哪里进食，都应遵循以下建议来最大化每份食品的营养价值：

1. 蔬菜和水果：每天至少吃一份深绿色蔬菜和一份橙色蔬菜。选择烹饪方式健康，如蒸、烤或炒熟而非油炸的蔬菜。多吃完整的蔬菜和水果，少喝果汁。

2. 粮食类食品：每天选择的粮食中至少有一半应是全谷食品，如大麦、褐色糙米等。选择低脂肪、低糖和低盐的粮食类食品，并仔细阅读标签上的营养成分表。

3. 奶和替代品：每天饮用脱脂奶或低脂奶来获取足够的维生素D。如果不喝牛奶，可以选择强化豆奶作为替代。

遵循食品指南的建议，选择多样化的食物，保持适当的份量，并充足饮水，这将有助于您获得均衡的营养，维持健康的生活。迈向健康饮食与活力生活的六大指南

一、选择奶类替代品

明智地对照酸奶或乳酪的标签，选择营养成分更为健康的低脂肪产品。若寻求更为替代的奶源，豆类如大豆、扁豆和豆腐等，都是极佳的奶类替代品选择。

二、肉类及其替代品策略

尝试以大豆食品替代肉类，每周确保摄取至少两份鱼类。优选红点鲑、鲱鱼等富含优质蛋白质的鱼类。选择瘦肉和低脂替代品，烹饪时尽量减少油盐的使用。禽类需去皮，并采用少油或无油的烹饪方式。若食用加工肉类，应选择低盐低脂肪的产品。

三、明智选择油脂

日常饮食可包含少量不饱和脂肪，如烹调用油、调味品等。使用蔬菜油如双低菜籽油、橄榄油等。选择软质人造黄油时，注意其饱和脂肪和反式脂肪的含量较低。限制硬质人造黄油、猪油等高脂油类的摄入。

四、针对不同人群的饮食建议

儿童：遵循加拿大食品指南的建议，确保摄入足够的营养以支持生长发育。尤其需要注意为年幼儿童提供丰富多样的食物，并确保他们摄取足够的卡路里。对于孩子们来说，最重要的是家长以身作则，为他们树立健康的饮食和生活习惯榜样。

生育年龄妇女：需摄取含有叶酸的多种维生素，并确保摄入足够的铁。孕妇和哺乳期的妇女还需增加卡路里摄入，每日推荐增加2-3份食品指南推荐的食物。

中老年人群：50岁以上的人对维生素D的需求增加。除了日常饮食外，建议每日补充10μg（***IU/UI）的维生素D。

五、坚持每日健康进食与活动锻炼

健康进食与活动锻炼是维持良好健康的关键。它们能改善整体健康状况，让我们感觉更舒适，降低患病风险，保持健康体重，并增强肌肉和骨骼的力量。

六、细读食品标签，作出明智选择

对照食品标签上的营养成分表，精明地选择低脂肪、低糖、低钠的食品。尤其要注意避免高油脂、高糖和高盐分的食品，如点心糕饼、油炸食品以及某些加工食品。这些食品往往含有较高的卡路里和不健康的脂肪类型。相反，选择富含纤维、维生素和矿物质的食品，如新鲜水果、蔬菜和全谷物。对于年龄较大的人群，尤其要注意补充钙质和维生素D的摄入，以维护骨骼健康。健康饮食和适度运动是保持身体健康的关键要素。让我们从今天开始，遵循这些指南，迈向更健康、更美好的生活！控制反式脂肪摄入，拥抱健康生活

在当今这个食品种类繁多的时代，了解食物中的营养成分变得至关重要。特别是在没有明确的营养成分表的情况下，我们更应该主动询问食品中的反式脂肪和饱和脂肪含量，为自己的健康把关。

七、今日启航健康之旅

每一个清晨的觉醒，都是一个新的开始。为了拥抱健康，从今天起，让我们一起行动起来！

记得每天吃早餐。这不仅能帮助你开始全新的一天，更能有效控制晚间可能出现的饥饿感，让身体的能量曲线保持稳定。

在日常生活中，尽量多走路。提前下车步行一段路程，或是选择步行上楼，这些微小的行动都能累积成可观的步数，助你一臂之力向健康迈进。

每一餐中，不妨加入一些新鲜的蔬菜和水果。它们不仅美味可口，更是健康的守护者。或者，你也可以把它们当作健康的零食，随时随地为自己补充能量和营养。

要尽量减少长时间久坐不动的行为，比如看电视或玩电脑游戏。生活中不妨多起身活动，让身体各部分得到充分的舒展。

当你在餐馆用餐时，不妨主动询问菜单上的食品营养成分。这样，你就可以更加明智地选择对自己健康有益的菜肴。

不要忘记与家人和朋友的欢聚时光，共享美食的也分享健康和快乐！

在品味佳肴的过程中，记得细嚼慢咽，感受食物的美好，感受生活的美好！

八、补充小贴士：简易食物代换

在日常饮食中，我们可以采用一些简易的食物代换原则。比如，用全麦面包代替白面包，用低脂牛奶代替全脂牛奶等。这些小小的改变，都能为我们的健康加分！让我们共同追求一个更健康、更美好的生活方式！