成年人身体活动指南

一、身体活动的定义与意义

身体活动是指由于骨骼肌收缩而产生的机体能量消耗增加的活动。当人体进行身体活动时，会出现一系列生理反应，如心跳和呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。

身体活动的种类丰富多样，它们对健康的影响取决于活动的形式、强度、时间、频度和总量。现有的研究表明，平常缺乏身体活动的人，如果能够经常参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都会得到显著改善。适度增加身体活动量也能够带来更大的健康效益。

二、身体活动的分类

从促进健康的角度，身体活动可以按能量代谢分类，主要包括有氧运动和无氧运动。

有氧运动是以躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动，如长跑、步行、骑车、游泳等。这类活动以有氧代谢为主要供能途径，有助于提高心肺功能、控制体重等。

三、身体活动强度

身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度。可以用代谢当量（梅脱）、最大耗氧量、最大心率等指标来评价。实际中可根据具体情况选择适当的评价指标。自我感知运动强度则更侧重于考虑个体的差异性，可供人们把握活动强度时参考。

四、身体活动总量与健康效益

身体活动总量是评价个体健康效益的关键，它包括活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量。每周150分钟中等强度或75分钟高强度的身体活动总量可以带来多种健康益处。日常生活中的身体活动，如家务劳动，也有助于增加能量消耗，控制体重，并改善老年人的健康和生活质量。

五、身体活动的原则

合理选择有益健康的身体活动量，应遵循以下原则：

1. 动则有益：改变静态生活方式，增加身体活动水平，即可改善身心健康状况和生活质量。

身体活动，你动得更好了吗？

我们常说，生命在于运动，而低强度、短时间的身体活动所带来的健康效益是有限的。要想获得更大的健康回报，我们需要逐渐提升身体活动的时长、频率、强度和总量。

每个人的体质不同，所以在进行身体活动时，我们要根据自己的实际情况来适度运动。对于体质较弱的人，可以从较小的运动量开始，逐步增加强度；而对于体质较好的人，可以选择一些活动量较大的体育运动。

那么，如何指导我们的日常身体活动呢？

建议每日进行6至10千步当量的身体活动。你是否知道，千步当量是一个衡量身体活动量的统一尺度？例如，以中速步行10分钟的活动量相当于完成了一个千步当量的活动。这相当于洗盘子、熨衣服15分钟或慢跑3分钟的活动量。

提倡经常进行中等强度的有氧运动。这种运动形式对于促进心血管和代谢系统的健康至关重要。中等强度的活动可以让我们的心肺和血管得到适度的锻炼，提高它们的功能。为了达到推荐的身体活动量，我们需要达到每周8至10梅脱小时的标准。这相当于以每小时6至7千米的速度慢跑75分钟，或者以每小时5至6千米的速度快走150分钟。

在日常生活中，我们应该尽量减少静态时间，尽可能多地动起来。日常居家、交通出行和工作中，我们可以有意识地增加步行的机会，上下楼时可以选择走楼梯而不是乘坐电梯。这些短时间的活动也有助于我们锻炼心血管功能。

对于老年人和患有慢性病的人来说，身体活动的指导更加重要。老年人可以通过身体活动来改善心肺和血管功能，提高骨密度，预防骨质疏松，控制体重增加，降低跌倒风险，调节心理平衡等。对于中老年人及轻、中度骨质疏松患者，适合进行中等强度的承重训练，如慢跑、爬楼、快速步行等。

身体活动是我们保持健康的重要方式之一。我们应该根据自己的实际情况，合理安排身体活动内容、强度和时间，逐渐提高身体活动的总量，享受运动带来的健康与快乐！

散步并不能有效刺激脊柱与髋的持续性骨矿化，这引起了专家们的关注。为了促进骨骼健康，我们推荐采用“功能性身体活动”。这类活动包括有氧活动、肌力锻炼、关节柔软性、身体平衡和协调性练习等。广播体操、韵力操、专门编排的体操等，都融入了上肢、下肢、肩、臀和躯干部及关节屈伸练习，属于功能性活动。日常的家务劳动、园艺、旅游、娱乐、舞蹈，太极拳等也具有功能性。

保持正确的姿势对于我们的健康至关重要。无论在坐、立，还是卧位，我们都应时刻注意保持正确的姿势，避免脊柱变形甚至骨折的风险。

对于老年人来说，适量的运动是保持健康的关键。他们可以根据自身情况，适当增加运动强度。俗话说，“宁走不站，宁站不坐”，老年人可以通过活动获得更多的健康效益。在参与运动的过程中，老年人也需要注意一些事项。他们应定期测量血压和血糖，做医学检查以发现心脑血管的并发症，并调整运动量。某些药物可能会影响运动反应，如降压药和降糖药，老年人在服用这些药物时应注意药物说明和医生指导。

接下来，我们关注几种常见慢性病与运动的关系。

单纯性肥胖患者可以通过身体活动增加能量消耗、减少体重，并改善身体功能。提倡进行任何形式和强度的身体活动，并利用日常生活、工作、出行和家务劳动等机会增加运动。在减重过程中，应特别重视肌肉力量锻炼，以防止或减少肌肉和骨骼等重量的减少。根据个体差异，单纯性肥胖患者至少要达到一般成年人的推荐运动量。结合饮食控制是实现成功减肥的关键。

对于2型糖尿病患者，运动可改善肌肉功能、提高胰岛素敏感性、控制血糖和体重。选择大肌肉群参与的有氧耐力运动和肌肉力量练习是推荐的运动方式。运动时，一定要制定合适的运动处方并随时做出调整。糖尿病患者特别要注意预防骨折，因为骨折后常难以愈合。要预防运动低血糖的发生，根据血糖变化和运动量，可酌情调整胰岛素用量或增加主食摄入量。

对于原发性高血压患者，运动的目的是提高心肺和代谢系统功能、稳定血压、控制体重、预防并发症及缓解精神压力等。建议以大肌肉群参与的有氧耐力运动为主，如太极拳、瑜伽等。活动量应达到中等强度。高血压病人需注意，如有心血管病等并发症，应先服降压药控制血压，防止身体活动后血压过高导致心脑血管意外。

合理的运动对于身体健康至关重要，不同的人群应根据自身情况选择适合的运动方式和强度，并注意运动中的安全事项。