简单小运动 让你拒绝虎背熊腰

你是否一直在为自己的宽厚背部和丰满体态而烦恼呢？今天我要为你推荐几种高效的瘦背运动，让你在健身的同时也能塑造完美身材，让你何乐而不为呢！赶快行动起来吧！

我们可以尝试拉带子飞翔练习。在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执一端。坐好，拉紧带子使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，往后拉带子直至肘部与胸部同高，收紧肩胛骨。保持姿势一段时间，然后重复动作12至15次。

接下来是单胳膊弯曲练习。坐在凳子上，右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背保持一直线。放下哑铃回到起始位置，重复10至15次，然后换右手进行。

还有站立飞翔练习也是不错的选择。站立时膝盖微屈，双脚分开与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。上身前倾与地面平行，收紧小腹并保持背部挺直。然后慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高，收紧肩胛骨。保持姿势后回到起始位置，重复10至15次。

除此之外，还有一些补充动作可以帮助你更有效地锻炼背部。动作一需要平躺在地板上，腹部紧贴地面，双手交叉置于脑后，轻轻抬起头部使胸部离开地面。注意不要用力过猛，然后控制速度回落，重复15次。动作二则是双腿分开站立，膝盖弯曲，持哑铃向两边水平提起，感受到背部肌肉在用力，重复20次。动作三则是站立时双腿并拢，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开，重复20次。动作四能够锻炼上背部肌肉，平躺在地上，双腿分开膝盖弯曲，左手按在膝盖上右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧。控制好速度并重复15次。最后一个动作是平躺在地上，双腿分开膝盖弯曲，用背部、臀部和大腿的力量撑起身体成一直线，并保持这个姿势进行小腿的上伸下落动作。在动作过程中要注意背部肌肉的紧张。通过这些动作的组合练习可以更好地锻炼背部肌肉群达到瘦背的效果！加油哦！