2式收腹动作 专减产后小肚子

产后腹部重塑指南：让你告别“游泳圈”，重塑马甲线

生完宝宝后，许多新妈妈们会发现自己的腹部仿佛被“层层赘肉”所包围，这成为了许多妈妈的烦恼。那么，如何摆脱产后的小肚子，重塑迷人的马甲线呢？接下来，我们将为你揭示两个关键动作，帮助你收紧腹直肌，让你的腹部恢复紧致与弹性。

一、自测腹直肌分离程度

仰卧，曲双膝，肩膀不离地，用一只手五指并拢放于腹部上方，感受腹中央的间隙。正常情况下，腹直肌间隙应为1-2指宽。如果间隔超过这个范围，尤其是达到3指宽以上，那么你可能需要重视并进行修复。

二、了解产后腹直肌分离的原因

怀孕不仅仅是子宫的扩张，还包括原本平坦紧实的腹肌的撑大。在孕育宝宝的阶段，腹直肌会经历撕裂与变形的挑战。产后的腰腹部往往松垮无力，即使通过有氧运动与肌力运动，改善效果也可能有限。及时锻炼腹直肌对于产后妈妈们来说尤为重要。

三、重塑马甲线的两大步骤

Step 1：检查你的体脂率

如果你的体脂率超过30%，并且脂肪主要堆积于腰腹部，那么你可能需要先通过有氧运动来降低体脂率。当体脂率在25-30%之间时，你可以同时做腹直肌的收紧处方。

Step 2：针对性锻炼腹直肌

对于腹直肌分离超过2指的人群，建议在开始的2周内，每天早晚进行腹直肌收紧处方。然后，随着腹直肌间隙的缩小，再进行腹直肌雕塑处方。

腹直肌收紧处方：

A、收小腹：每天早晚各2-3回，每回做8-12次。挺胸、缩下巴，双手掌紧压腰部，有意识地收紧小腹，持续1-2秒，然后放松。

B、腹直肌内压：每天早晚各2-3回，每回做8-12次。有两种方式：一是站着做，二是躺着做。在做的时候，要以肚脐上3、肚脐、肚脐下3的顺序，逐步往内压。

想要快速恢复产前的身材和自信，除了适当的锻炼外，还需要注意饮食和休息。希望新妈妈们能够找到适合自己的方法，重塑马甲线，找回自信与魅力！