瘦身方案-如何晨跑瘦身

作为一位跑步爱好者，我们都知道跑步前的准备、跑步的节奏以及跑后的放松都是至关重要的。那么，今天让我来为你详细介绍如何科学地跑步健身。

要做好跑前的准备工作。在开始跑步之前，一定要进行适当的热身活动。热身活动就像是给身体慢慢加火的过渡阶段，让你的身体从相对安静的状态逐渐过渡到肌肉适度紧张的状态。这其中包括摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲等体操动作，特别注意要活动髋、膝、踝关节。当你感觉到全身发热，身体轻盈，心率达到85次/分以上时，就可以开始你的跑步之旅了。

要控制好跑步的节奏。跑步时，掌握适宜的运动强度是健身跑的关键。这时，心率指标就是你的最佳参考。对于适宜的运动强度，每分钟心率应该为170次减去你的年龄数。比如，如果你是40岁的跑步者，那么你跑步时的适宜心率应为130次/分左右。每周练习的次数、时间及距离也要合理安排。青少年每周可以跑45次，每次持续3040分钟，距离5000米左右。中老年人则可以每周跑4次，每次2530分钟，距离3000米左右。如果你想通过跑步减肥，那么跑步时间可以适当延长。

跑完后的放松运动同样重要。跑步结束后，一定要做整理(放松)运动，帮助身体逐渐恢复到相对安静的状态。你可以慢走一段距离，然后进行深呼吸，时间一般为35分钟。跑完步后最好按摩一下腿部，做些腿部拉伸运动，以防止腿越跑越粗。

要注意的是，不要每天晨跑。虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家建议我们不要天天跑。最好的方式是隔一天跑一次，一周大概晨跑35次。在不跑步的那天，你可以进行一些拉伸运动，增加全身的柔韧性。这样的安排有助于保证全身新陈代谢顺畅，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

科学的跑步健身需要我们对跑步的每一个细节都进行精心的安排和准备。只有这样，我们才能在享受跑步带来的快乐的更好地保持我们的健康。