国庆长假在家 用这三招简易锻炼法健身

随着十一黄金周的临近，扬子健康俱乐部特别提醒广大市民，在享受假期的别忘了注重身体健康，做到“玩逸结合”。适当的娱乐与休息固然重要，但也不能忽视体育锻炼，以防节后综合征影响工作和生活。为此，扬子晚报携手唯润教练团，为大家精心推荐了三种简便有效的在家锻炼方法。

首先是下蹲法。这是一项全身运动，基本动作要领为两脚并拢，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，彻底蹲下后再缓缓上起。常规练习以30个为一组，多次练习，锻炼时间不少于15分钟或直至身体发热、微微出汗。随着锻炼的深入，可以尝试加大动作难度，如下蹲时膝盖控制在脚尖以内，同时配合深呼吸，增强锻炼效果。

其次是爬楼梯锻炼。这项运动被誉为“运动之王”。上下楼梯可以增强腰部和腿部肌肉力量，保持关节灵活性，使双腿变得更加强劲有力。上下楼梯还是全身运动，有助于加速血液循环，增加冠状动脉血流量，提高肺活量。进行爬楼梯锻炼时，应根据自身健康状况选择适合自己的方式，如青少年可快速上爬，老年人则应以平和自如为主。

最后是平板支撑。这项运动可以有效地锻炼腹横肌，被认为是训练核心肌群的好方法。它不仅可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，还能帮助维持肩胛骨平衡，让背部线条更加迷人。锻炼时，需保持俯卧姿势，双肘弯曲支撑地面，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。增加难度的方法包括提高手臂或腿的位置，适当抬高臀部，颈部前倾等。

无论是下蹲法、爬楼梯锻炼还是平板支撑，都是简单易行、效果显著的运动方式。希望大家在假期中不仅能放松身心，也能注重身体健康，适当地进行体育锻炼，为新的一周注入活力！