男人美背计划全攻略

长期保持“前倾”姿势，就像一幅原本平直的肩胛骨画，渐渐从“一”字变成“八”字，让原本挺拔的身姿变得含胸驼背。这不仅仅是形态上的改变，更糟糕的是背后的肌肉群也会因此变得柔弱无力。这些肌肉群包括菱形肌、竖棘肌和背扩肌，它们是我们身体的守护神，一旦失去力量，我们的脊柱身体的支柱，也将变得脆弱不堪，不堪一击。“前倾族”的锻炼重点应放在增强后背肌肉群的活力与力量上。

接下来，为男士们量身定制的美背计划攻略来袭！

攻略一：坐姿划船

这个动作主要锻炼的是菱形肌。它的强度适中，可以让你的肩后肌肉变得饱满有力，帮助变形的肩胛骨复位归位。

在开始之前，坐于划船机上，调整身体至笔直状态，确保腰部紧绷、挺胸收腹。然后沉肩，保持左右肩胛骨在同一水平线上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度角。记住，每次都要进行三组，每组8-12次。最关键的是，在用力过程中要时刻保持腰部的紧张状态，这样才能让力量集中在菱形肌上。

攻略二：坐姿挺身

这个动作主要针对竖棘肌进行锻炼。虽然它的运动量不大，但却能有效预防背部疼痛。

坐在挺身机上，确保腰部紧贴靠背的凸状物，然后调整运动轴至颈下30厘米左右的位置。双手交叉于胸前，以腰部为支点进行往复运动。每次停顿的时候，确保上身与大腿的平面保持在30-95度的角度范围内。同样，每次进行三组，每组8-12次。在进行这个动作的候，需要双腿用力以维持躯干的稳定，避免晃动。运动轴的位置也不宜过于靠近颈部，以免损伤颈椎肌肉。

通过这个美背计划，男士们可以逐渐让背部肌肉群变得强壮有力，改善含胸驼背的姿态，让脊柱重回健康状态。