孕期怎么运动减肥 孕期运动详细图解

得知肚子里的小生命到来，喜悦之余，你是否也担忧孕期体重的变化？别担心，小编为你分享孕妇减肥方法，让你保持身材的迎接宝宝的到来。

孕期如何运动减肥？

从小编孕期满3个月起，一直运动到生产前，运动不仅让体能更好，肌肉训练也有助于保护腹部，让身体更有弹性，预防腰酸背痛。以下是孕期运动的几个要点：

1. 胚胎稳定后再开始运动（满12周以后），请务必咨询医生意见。

2. 避免腹直肌的运动，但侧腹肌肉（腹横肌）的练习可以帮助你Hold住肚子，减少孕后期的腰酸背痛。

3. 孕期多做伸展运动，减缓孕后期不适，增加腹部弹性，减少妊娠纹。

4. 孕后期避免平躺运动，可采用站姿或跪姿。

5. 运动时注意补充水分，避免体温升高超过38度。

6. 孕期身体分泌“松弛素”，增加韧带与关节的弹性，运动时注意循序渐进，避免受伤。

孕期运动详细图解

第二孕期（12-28周），适合的运动分享（每周3次，每次15分钟以上）：

1. 四足跪姿准备，双手与肩同宽，双膝与髋部同宽，保持背部挺直。

2. 左手前平举，右腿后延伸，左脚趾点地，保持身体稳定。

3. 左手与右脚同时收回，靠近手肘与膝盖。

孕期哪些运动有助于顺产？

1. 腹部肌肉力量锻炼：腹式呼吸。把腹部想象成一个气球，用鼻子吸气使其膨胀，腹部微微凸起；再用嘴巴呼气，腹部回归原位。这种呼吸方式不仅能帮助锻炼腹部肌肉力量，还能让你提前适应分娩时的用力状态。

2. 盆底肌锻炼：想象“开电梯”。找到盆底肌后，收缩盆底肌就像电梯上升，放松时则像电梯下降。此运动可增强分娩肌力，并预防产后尿失禁。找到盆底肌的方法是在小便时尝试中断排尿，感觉到突然收紧的肌肉就是盆底肌。

3. 大腿根部肌肉力量锻炼：踮脚与下蹲。这两个简单的动作可以有效锻炼大腿根部肌肉。踮脚时，可以有意识地收缩大腿部肌肉；下蹲时，感觉大腿酸胀，说明肌肉得到锻炼。下蹲还可扩大骨盆空间，促进宫口扩张。待产时推荐自由体位之一便是下蹲状态。进行这些运动时，注意保持重心稳定。分娩时主要考验的是子宫肌肉收缩的力量，因此骨盆力量的锻炼非常重要，有助于生产过程的顺利进行。而且，孕期不需要过大的运动量，轻运动更适合宝宝和妈妈的健康。孕期运动：温柔锻炼，呵护母婴健康

在孕期，适当的运动不仅有助于孕妇的身体健康，还有利于胎儿的发育。运动时也需要注意一些事项，以确保母婴安全。

怀孕的前三个月是胚胎生长发育的关键时期。在这一阶段，胎盘与母体子宫壁的连接尚不紧密，因此孕妇应尽量避免剧烈的运动，如跳跃、扭曲或快速旋转等，以免因动作不当导致子宫震动，引发胎盘脱落，造成流产。

在运动前，孕妇应向医生咨询，了解适合自己的运动类型。根据个人身体状况和孕期进展，医生会推荐最适合的运动方式，帮助孕妇在锻炼中获得最大的益处。

孕妇在运动时应穿着宽松的服装和合脚的平底鞋，以确保舒适度和安全性。如果打算下水游泳，应选用专门为孕妇设计的游泳衣，以保护母婴健康。

在运动过程中，孕妇还需特别注意补充水分。运动前和运动时要喝足够的水，并随身携带水壶，随时补充水分。运动中要注意多休息，避免过度疲劳。

孕妇应避免在太热或太潮湿的环境里活动，以免对身体造成不良影响。高温和潮湿的环境可能会对胎儿产生不良影响，因此孕妇在选择运动环境时要特别注意。

运动前后一定要注意热身和放松活动。热身运动可以帮助身体逐渐进入运动状态，而放松活动则有助于缓解肌肉紧张和压力。尤其要注意活动韧带部位，以降低运动损伤的风险。

孕期运动需要温和、安全，并遵循医生的指导，以确保母婴健康。