做什么减肥动作能减肥

一、高强度燃脂动作（适合时间紧张者）

1. 波比跳

融合深蹲、平板撑、跳跃等动作，能调动全身70%以上肌肉，每组10-15次，每天3-5组。注意跳起时臀部后推缓冲膝盖压力。

2. 登山跑

快速提膝靠近胸腔，强化核心的同时高效燃脂，每组40-60次，动作中保持腰腹收紧。

3. 跳绳

膝踝联动微屈缓冲，避免小腿代偿。持续跳20分钟消耗约300大卡，效率超跑步。

二、居家无器械训练（适合新手或空间有限者）

1. 开合跳

全身参与的基础动作，前脚掌着地缓冲，每组40-60次，心率提升快。

2. 俄罗斯转体

坐姿屈膝转动上半身，针对腰腹赘肉，每组20次，注意控制速度避免惯性发力。

3. 臀桥

仰卧屈膝顶髋，收紧臀部与腹部，改善久坐臀腿松弛，每组15-20次。

三、低冲击有氧选择（适合关节敏感者）

1. 快步走

每日1万步左右，微出汗即可，避免剧烈运动反而抑制减重效果。

2. 爬楼梯

下楼乘电梯保护膝盖，半小时消耗约300大卡，臀腿与心肺同步锻炼。

3. 站立减脂操

如侧点地、交叉卷腹等动作组合，无跳跃不伤膝，适合长期坚持。

四、局部塑形专项

注意事项：

- 运动前后充分热身拉伸，避免受伤。